Actividad física

Actividad física

Te voy a mostrar todo lo que necesitas saber acerca de la actividad física, uno de los hábitos saludables por excelencia. La actividad física debe ser algo habitual en tu vida si quieres tener una salud de hierro.

Pese a que últimamente está de moda realizar ejercicio, la tasa de sedentarismo sigue siendo demasiado alta, sobre todo entre los más jóvenes.

Es por eso que debemos revertir esta situación y conseguir que todo el mundo realice cualquier modalidad deportiva de manera sana. ¿Te animas a practicarla? Tu salud te lo agradecerá. No lo dudes, hazlo.

Actividad Física - Hábitos Saludables de Vida

¿Qué es la actividad física?

Actividad física no significa literalmente deporte. Por lo tanto no es lo mismo. Es cierto que comparten algunos aspectos, ya que ambos implican movimiento corporal de la persona. Pero debemos tener clara cual es la diferencia entre ambos. El deporte implica competición puesto que juegas contra un rival al que tienes que superar. En la actividad física tu único rival eres tú. ¡Ojo! podemos realizar actividad física practicando un deporte siempre y cuando no participemos en competición.

Una vez aclaradas las diferencias entre estos dos conceptos, vamos a centrarnos en el que más nos interesa. Nuestro cuerpo necesita moverse. Somos seres creados para estar moviéndonos de un sitio para otro. La historia avala este comentario, puesto que el hombre fue nómada hasta que descubrió el modo de conseguir alimento sin tener que trasladarse. Ésto vino gracias a la agricultura y la ganadería, que permitieron que el hombre se asentará en un lugar concreto y se hiciera sedentario. Con esta pequeña introducción basada en la historia de la humanidad quiero acercarte al hábito saludable de realizar actividad física.

Cómo la actividad física mejora la calidad de vida

Muchas de las enfermedades que el hombre de hoy en día padece vienen como consecuencia de ese sedentarismo en el que vivimos. Cada vez está más acentuado gracias a las comodidades que proporcionan las nuevas tecnologías. Se nos permite realizar casi cualquier cosa sin movernos del sillón de casa. “No hay nada peor que el sillón” me comentaba un anciano un día. Y razón no le faltaba, puesto que pasar muchas horas sentado en él hace que nos vayamos atrofiando poco a poco. Perdemos musculatura, flexibilidad, la circulación sanguínea es más lenta,… Si estamos parados demasiado tiempo los problemas se nos juntan. Por eso quiero que empieces a moverte.

La actividad física va a mejorar tu calidad de vida, eso es innegable. A medida que empieces a ejercitarte de manera siempre gradual y controlada, vas a ganar salud. Lo notarás en las tareas rutinarias y en tu trabajo (si conlleva esfuerzo físico). La actividad física contribuye a que una persona tenga una vida saludable, ya que implica el movimiento de todo el organismo. Para conseguir este hábito saludable, vas a necesitar un espacio de tiempo al día en el cual tu cuerpo se esté ejercitando. Para ello tenemos muchas opciones, incluso de manera indirecta, para hacerlo.

Actividad física contra la diabetes

La diabetes es una enfermedad que viene provocada por la acumulación de azúcares en el cuerpo que éste no es capaz de transformar o eliminar. Además, el páncreas se encarga de segregar una hormona llamada insulina que es la encargada de regular la cantidad de azúcar en la sangre. Para evitar forzar al páncreas a que genere mucha insulina para que pueda eliminar todo el azúcar que hemos ingerido, tenemos dos opciones:

  1. Evitar comer alimentos que conlleven demasiados azúcares y llevar una alimentación saludable (probablemente sea el mejor consejo que te puedo dar, puesto que aplicándolo estarás previniendo la aparición de la diabetes).
  2. Realizar actividad física de manera prolongada en el tiempo al menos tres veces por semana. De ese modo provocarás que tu corazón bombeé la sangre más rápido y puedas evitar que se acumule el azúcar en tus venas y arterias. Además consumirás parte de esos azúcares (aunque no todos) con la práctica.

Si ya padeces la enfermedad, también puedes seguir los consejos anteriores para al menos reducir su efecto sobre tu salud. Es una enfermedad crónica y que hoy en día aún no se conoce la cura para revertirla. Pero lo que si que puedes hacer es prevenir la diabetes llevando un estilo de vida sano y siguiendo tu rutina de hábitos saludables.

¿Cómo realizar actividad física saludablemente?

Has de tener en cuenta que debes adaptar a tu cuerpo cualquiera de las modalidades deportivas que decidas practicar. Pese a que son deportes, en este caso los vamos a transformar en actividad física saludable. Para ello eliminaremos la competición y los ritmos fuera de lugar para centrarnos en las condiciones físicas de cada persona y ver hasta donde puede llegar sin poner en riesgo su salud. Gracias a esta adaptación, vas a ver como la actividad física ayuda a mejorar tu salud y no la empeora con lesiones (como podría ser en el caso de practicar deporte de competición).

Cada persona tiene un peso corporal, una edad, una frecuencia cardíaca máxima,… El grado de intensidad con el que vas a poder realizar esta actividad física va a depender de esos factores, entre otros. No es lógico que si tienes 59 años, pesas 95 kg, mides 1,70 cm y te propones practicar natación, empieces realizando series de 20 largos en una piscina de 50 m a un ritmo de 45 segundos/largo.

Con ésto lo que te quiero decir que es lo primero de todo es usar el sentido común. No estamos realizando deporte de competición, estamos realizando actividad física. Ésta no va ligada con un ritmo demoledor que es incluso insano o perjudicial para nuestra salud si es reiterado en el tiempo. Tienes que ira al ritmo que tu cuerpo te pida. En el ejemplo anterior, estaría bien empezar realizando 4 largos en la piscina de 50m a un ritmo de 1:30 por largo.

¿Quién debería realizar actividad física?

Todo el mundo. Así de claro. Cualquier persona que quiera mejorar su salud y pueda moverse, debe realizar actividad física. Es algo que está pensado para que lo haga cualquiera puesto que cada uno lo debe de adaptar a sus condiciones físicas personales y a su estado de salud. Gracias a esta versatilidad, esta actividad se convierte en la más completa puesto que no te exige más de lo que cada persona concreta puede dar de si mismo. De ese modo se evitan posibles frustraciones, el odio hacia toda actividad que implique mover el cuerpo, lesiones por forzar más de la cuenta,…

¿Qué actividad física puede realizar una embarazada?

Una mujer embarazada podrá realizar cualquiera de las modalidades deportivas que conllevan actividad física y que se muestran más abajo en esta página. Lo que si que debe de tener en cuenta es el hecho de no realizar actividades que impliquen demasiado impacto sobre el cuerpo (modalidades que impliquen correr básicamente). Lo ideal sería practicar en la piscina puesto que es el lugar en el que el cuerpo sufre menos impactos y trabaja toda la musculatura. El ritmo variará en función de la embarazada. Cada una tendrá sus condiciones y adaptará su actividad a ellas.

Por tanto si estás embarazada no tengas miedo. Puedes seguir realizando actividad física siempre y cuando evites modalidades que puedan hacerte daño a ti y a tu bebé. Además el mayor movimiento de flujo sanguíneo a la hora de realizar la actividad provocará que ambos os sintáis mucho mejor.

¿Cómo hacer actividad física sin tiempo?

Esa es una pregunta que muchas personas se pueden hacer. Piensan que en sus vidas llenas de tareas y de obligaciones no hay tiempo para dedicárselo a sí mismos. Eso es un error. Probablemente te parezca que no tienes tiempo material, pero si haces un pequeño esfuerzo te aseguro que vas a encontrar ese ratito para practicar. Seguramente pases más de una hora mirando el móvil para cuestiones de ocio (redes sociales, películas, series,…).

Te propongo que si ese es tu caso, al menos tres veces por semana esa hora que dedicabas al móvil o dispositivos similares se la dediques a tu rutina de actividad física. De ese modo habrás cambiando un hábito nocivo por un hábito saludable. ¿Ves como todo tiene solución? El único hándicap es que probablemente te va a costar arrancar puesto que piensas que se está mejor en el sofá que en la calle realizando actividad física. Pero aunque no quieras salir a la calle porque hace frío, tienes la opción de realizar la práctica dentro de casa (en otra modalidad, pero puedes entrenar en el interior también).

¿Cómo hacer actividad física en casa?

Puede que sea un día frío de invierno o lluvioso de la primavera y decidas que salir a la calle no es la mejor idea. En primer lugar debes saber que existe todo tipo de indumentaria y calzado para que puedas practicar tu actividad física favorita en casi cualquier condición climatológica. Pese a todo, si las inclemencias del tiempo pueden poner en riesgo tu salud es mejor que ese día no salgas. En ese caso, tienes la opción de realizar actividad física en casa.

Puedes practicar modalidades como el baile, el body combat, el zumba,… Solo necesitas tener un cuarto o un salón con el suficiente espacio para que te puedas mover sin tirar nada. Puedes poner vídeos en la televisión para ir siguiendo los pasos del ejercicio o si te los sabes de memoria realizarlos por ti mismo. Cuando termines la actividad, si has sudado mucho, debes ventilar para renovar el aire de la estancia. Pero si te das cuenta, no existen excusas para quedarse parado sin hacer nada. Si quieres, puedes realizar actividad física en el lugar que quieras.

Modalidades de actividad física

En la siguiente tabla podrás ver que existen múltiples opciones a la hora de realizar actividad física. Puedes ir viendo una explicación sobre como practicarlos de manera saludable visitando los enlaces de la tabla. ¿A qué esperas? ¡Cuánto antes empieces a moverte, mejor!

Modalidades deportivas beneficiosas para tu salud

Natación

Ciclismo

Senderismo

Fútbol

Baloncesto

Hockey

Bádminton

Balonmano

Piragüismo

Pádel

Voleibol

Nordic Walking

Waterpolo

Tenis

Baile

Aspectos a tener en cuenta a la hora de realizar actividad física

A parte de lo que hemos visto anteriormente, hemos de tener en cuenta otros aspectos. Antes de realizar cualquier actividad física hemos de ser previsores. Sobre todo si la actividad se va a realizar en el exterior. Factores como la meteorología, el estado del terreno, la indumentaria o la hidratación que debemos tener antes, durante y después del ejercicio son determinantes. Vamos a ver en detalle un poco más sobre ellos.

Meteorología

El clima dependerá del lugar en el que vivas. No es lo mismo practicar senderismo en un bosque de Noruega que en un páramo de Castilla y León. Si la previsión del clima nos muestra que va a ser adverso el día de nuestra actividad, es mejor que ese día hagamos otra cosa. No merece la pena pasar un mal rato o incluso poner en peligro tu vida por el clima. Tanto por frío, como por calor o viento.

Por ejemplo, si es verano no realices actividad física en las horas centrales del día. Parece de sentido común, pero yo sigo viendo a personas practicando running a las dos de la tarde con el sol en pleno auge. No hagas barbaridades de ese estilo. Si es verano, practica tu actividad física en el exterior en las horas finales del día cuando la temperatura baja.

Otro ejemplo, si vas a hacer senderismo por una ruta en zona de montaña y la previsión del tiempo es de lluvia o nieve, no vayas. Puede que te fastidie o que no tengas más días de vacaciones, pero no merece la pena ponerse en riesgo. Prevenir una lesión o tu vida son más importantes. Usa el sentido común. ¡Siempre!

Estado del terreno

Si el día antes de ir a hacer una ruta en bicicleta de montaña ha llovido y la zona es arcillosa, vas a tener problemas. Tú eres un poco cabezón y aún así decides salir y realizarla. El resultado es vas a acabar con barro hasta el cuello e incluso con alguna lesión producida por caerte de la bici o resbalarte. Cambia ese día la ruta y vete por una zona arenosa (tipo pinar) o que esté asfaltada (carril bici). No te arriesgues, no merece la pena.

Intenta también echar una ojeada a la ruta antes de realizarla para ver su dificultad y las zonas en las que te puedes encontrar algún problema. Prevenir siempre es mejor que curar. ¡Tu salud es lo primero!

Indumentaria

La ropa y el calzado debe ir adaptado a la actividad que vayas a realizar. Si vas a realizar natación, lleva un bañador, un gorro de piscinas y unas chanclas.

Si vas a hacer Nordic Walking, utiliza un calzado cómodo y que no estrenes en ese momento. Evitarás rozaduras y ampollas en los pies. La ropa debe ser transpirable y que absorba bien el sudor, de ese modo evitarás empaparte y luego quedarte frío. Son consejos básicos pero que muchas personas omiten y luego sufren sus consecuencias. Sé consecuente y prudente.

Hidratación

Es importante mantenerse bien hidratado siempre, en especial cuando vamos a realizar actividad física. Intenta beber agua una media hora antes de realizar la actividad. Durante el transcurso de la misma, bebe solo si tienes sed y tu cuerpo te lo pide. Para y bebe con calma, para después continuar con la actividad. Tienes que beber sorbitos pequeños y cortos para no hincharte de agua. Si te llenas, luego no podrás retomar la practica con el mismo rendimiento. Te dará el flato o incluso puede que te vengan náuseas. Una vez que termines hidrataté lo que creas necesario. En este momento puedes beber más cantidad de agua, pero tampoco sin excederte. Es mejor que prolongues la ingesta en el tiempo en vez de que la hagas toda de golpe. Te repito lo mismo, tu cuerpo es sabio y te va a marcar las pautas. Escúchale y todo irá bien.

🏥 Especialista en educación para la salud y hábitos saludables de vida. Redacto en esta web todo lo que he aprendido a lo largo de mi carrera profesional. Mi objetivo es ayudar a cualquier persona, sin importar el lugar del mundo en el que se encuentre, a llevar un estilo de vida más saludable. 🌍💙