Estiramientos

Estiramientos

¿Tirantez? ¿Poca flexibilidad? ¿Sobrecargas? Pueden ser las principales consecuencias de llevar una vida ajetreada y no ponerle mano mediante unos buenos estiramientos musculares.

Sea cual sea tu estilo de vida (desde el más deportista al mas sedentario), realizar estiramientos diarios debe formar parte de tu rutina de hábitos saludables.

Cierto es que estirar no es la actividad más divertida, glamurosa, ni te va a dar una sensación de euforia instantánea. Aún así, tu decides si quieres realizar únicamente actividades que te parezcan atractivas o si estás dispuesto también a cuidar tu cuerpo.

Estiramientos - Hábitos Saludables de Vida

Lo siento. Crear masa muscular, tener un buen fondo o sencillamente estar en buena condición física están altamente relacionados con la flexibilidad. Yo mismo tenía la concepción de que únicamente los deportistas de élite estaban “condenados” a estirar. Sin embargo, a lo largo del tiempo me he dado cuenta de que los estiramientos son altamente importantes para reducir el riesgo de lesiones y fomentar la recuperación, entre muchísimos otros beneficios.

Un estudio realizado en Japón en una facultad de ingeniería, concluye que el mero hecho de realizar estiramientos diarios reduce considerablemente la rigidez arterial (relacionado con el riesgo cardiovascular).

Los estiramientos musculares no son mas que un conjunto de ejercicios que se encargan de proteger grupos musculares y articulaciones, generando de rebote un impacto positivo en otros ámbitos del cuerpo humano.

¿Qué beneficios tienen los estiramientos?

No te confundas. Estirando un día no vas a conseguir nada. Deberás de ser constante y aprender a estar cómodo con la tensión muscular presente durante la ejecución del estiramiento. Los beneficios más importantes que tienen los estiramientos, entre otros, son los siguientes:

  • Mejora drástica de la flexibilidad y rango de movimiento articular: La explicación es muy simple. Unos músculos flexibles son también fuertes. Independientemente de si levantas cajas durante ocho horas, o estas sentado en una oficina, los estiramientos mejoraran tu actividad diaria.
  • Más coordinación: El hecho de tener un rango de movilidad articular mayor te proporcionará mas estabilidad y equilibro en cualquier tarea.
  • Liberación de estrés: Estirar genera elongación muscular. El producto final es la liberación de tensión.
  • Mejora la circulación sanguínea: El estiramiento es uno de los ejercicios principales en cuanto al flujo sanguíneo. Un músculo lleno de sangre tiene más nutrientes, más oxígeno, y está más preparado para CUALQUIER actividad.
  • Corrige la postura: Estirar previene la tirantez. Ésta es la principal encargada de adoptar posturas incorrectas.
  • Promueve el optimismo y la relajación: La tirantez de la que hablábamos anteriormente nos hace estar muchas veces de mal humor y mas tensos. Los estiramientos tienen un poder de liberación de tensiones que debemos utilizar a nuestro favor.
  • Rellena tus depósitos de energía: Reducen la fatiga muscular y esto genera automáticamente una grande cantidad de energía nueva disponible para ti.
  • Reduce el colesterol: Junto con una dieta saludable, realizar estiramientos de forma prolongada puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol sanguíneos.
  • Mejora el rendimiento deportivo: Sea cual sea el deporte que practicas, una rutina de estiramientos específica para tu modalidad te hará mucho mas eficiente en los movimientos.
  • Reduce el riesgo de lesión: Ten en cuenta que durante el estiramiento se movilizan un conjunto de nutrientes y oxígeno hacia el músculo (o músculos) en cuestión. De esta forma, se consigue reducir la dureza de músculos y tendones siendo así más receptivos al estímulo.

¿Cómo y cuándo realizar los estiramientos?

La ciencia tiene algo muy interesante que aportar. Antes creíamos que estirar justo antes de realizar actividad física era beneficioso muscularmente. Ahora sabemos que ésto no es así. Investigaciones recientes demuestran que estirar antes de que el musculo esté caliente puede ser perjudicial.

“Cuando todo está frío, las fibras no están preparadas y se pueden dañar. Si realizamos primero el ejercicio y después estiramos, el músculo será más flexible y será más receptivo al estiramiento” dice el experto Nolan.

Si realizas actividad física, estira después de entrenar. Sin embargo, no empieces a estirar automáticamente. Dale al cuerpo un margen de 10-12 minutos para promover la relajación muscular previa al estiramiento.

Para calentar un músculo (antes del entrenamiento), con 10 minutos es más que suficiente. Puedes utilizar ejercicios como andar, hacer carreras progresivas, saltos en estático, o sentadillas sin peso.

El estiramiento en sí, por el contrario, no se debe prolongar demasiado. 30 segundos por serie es perfecto. El hecho de realizar rebotes podría también aumentar el riesgo de lesión, ya que le estarás dando pequeñas tensiones puntuales en vez de una tensión continua. Aguanta la posición en el lugar donde notes tirantez, pero no dolor.

¿Cuáles son los estiramientos que más nos pueden aportar?

De igual forma que en el entrenamiento aeróbico o anaeróbico, hay un conjunto de estiramientos que nos resultarán muchísimo mas eficientes que otros. ¿Has visto alguna vez en un gimnasio alguien que dedica un 95% del entrenamiento haciendo “curl de bíceps”? Sí, yo también. A eso se la llama NO entrenar de forma eficiente.

El entrenamiento eficiente es aquel en el que se realizan ejercicios que implican varios grupos musculares. ¿Por qué? Muy fácil. El cuerpo es más eficiente, coordinado y excelente cuando tiene mas recursos. En el caso de entrenar con pesas, la sentadilla, el peso muerto, las dominadas, los ejercicios de “press” son los que te aportarán más a nivel estético y de salud (con buena técnica).

Con los estiramientos sucede lo mismo. A no ser que padezcas una tirantez específica, te recomiendo que no pierdas el tiempo estirando tu tríceps 3 veces al día. A continuación, encontrarás un gran conjunto de estiramientos que son de gran utilidad.

Recuerda también, que no siempre algo que no es eficiente es automáticamente no necesario. No tengo nada en contra de los estiramientos de tríceps, de hecho, pueden funcionar de forma genial complementando a otros estiramientos más globales.

Estiramientos de espalda

Empecemos con uno de los mas importantes. Debemos tener presente que la columna vertebral es la extensión del cerebro. Una espalda flexible, fuerte y liberada te evitará muchos problemas.

Estiramientos perfectos para el lumbares, ciática, paravertebrales y dorsales.

1. El Pregador

Posiciona tus rodillas en el suelo. Extiende los brazos con las puntas de los dedos mirando hacia delante. Relaja las cervicales e intenta aproximar el glúteo lo máximo que puedas a tus talones. Sin duda, una forma excelente de liberar la espalda entera, el cuello e incluso los brazos. A eso íbamos, a eso se le llama estirar de forma eficiente.

Estiramientos - El Pregador - Hábitos Saludables de Vida

2. Descarga

Ponte en pie y coloca las rodillas en una posición de semiflexión. Deja caer el tronco hacia delante relajando brazos, hombros, espalda y cervicales. El propio peso de tu cuerpo elongará en cada respiración un poco más los músculos de tu cadena posterior.

Estiramientos - Descarga - Hábitos Saludables de Vida

Estiramientos de piernas

Las piernas son nuestras ruedas. Su buen funcionamiento depende, de gran manera, de su fuerza, resistencia y flexibilidad. No te olvides de trabajarlas y descargarlas.

3. Estiramientos de Sóleo

Aunque estirar el soleo de forma aislada puede parecer una pérdida de tiempo, si practicas un deporte muy exigente a nivel inferior de piernas, puede ser muy útil.

Colócate de pie en frente de una pared. Apoya el talón de una de tus piernas en el suelo y la punta del pie apoyada en la pared. Mantén la pierna totalmente extendidas y realiza un poco de presión con el cuerpo para aumentar la tensión.

4. Estiramientos de Isquiotibiales

Los isquitibiales son fuente de tirantez y molestia para muchas personas. Posiciona una de tus rodillas en el suelo (en flexión), extiende la otra pierna por completo e inclina tu cuerpo lentamente hacia el lado de la pierna extendida. Es un estiramiento exigente pero muy productivo. No quieras forzar. Recuerda utilizar como límite el punto en el que notes tensión sin dolor.

Estiramientos - Isquiotibiales - Hábitos Saludables de Vida

5. Estiramientos de Aductores y Cadera

Siéntate en posición de “mariposa”, coloca tus manos alrededor de las puntas de los pies y realiza presión con los codos contra las piernas hacia abajo. Aprovecha el mismo estiramiento para relajar tus cervicales también. ¡Te estás convirtiendo en una máquina súper eficiente!

Estiramientos - Aductores - Hábitos Saludables de Vida

Extiende tus piernas (lo máximo que puedas sin notar dolor). Puntas de los pies mirando hacia delante. Baja el tronco lentamente hasta que tus manos contacten con el suelo. En caso de que no poder, establece tú mismo el límite.

Estiramientos - Cadera - Hábitos Saludables de Vida

6. Estiramientos de Gemelos

Colócate en posición de puente. Extiende tus piernas por completo y forma una estructura compacta estableciendo un poco de tensión en la zona del “core”. Relaja el cuello y las cervicales. Acerca lo máximo que puedas el talón del suelo. Sin duda… ¡un estiramiento brutal!

Puedes estirar también los gemelos simplemente apoyándote en una pared, flexionando una pierna y extendiendo otra por completo. De todas formas, si vamos a ser eficientes intentaremos trabajar con el mayor número de músculos posibles. Visto así, el ejercicio en posición de puente es 100 veces más recomendable.

Estiramientos - Gemelos - Hábitos Saludables de Vida

7. Estiramientos de Glúteo y Piramidal

Siéntate en el suelo, extiende una pierna y flexiona la otra. Utiliza el brazo contrario a la pierna flexionada para hacer presión con el codo en dirección a la pierna estirada. Tendrás que girar el tronco para ello, así que realiza un movimiento totalmente suave, lento y controlado.

Estiramientos - Glúteo y Piramidal - Hábitos Saludables de Vida

Si no te sientes cómodo, prueba de realizar exactamente el mismo estiramiento, pero en una posición completamente estirado. Verás que el efecto es el mismo.

8. Estiramientos de Cuádriceps

Ponte en pie con la espalda recta. Flexiona una pierna y recógela por detrás con el brazo mas cercano a la pierna (pierna derecha con brazo derecho). Intensifica la flexión realizando una pequeña tensión con el brazo que está sosteniendo la pierna. Extiende la otra mano para no perder el equilibrio.

Una variante muy efectiva también, seria sentarse en el suelo flexionando una de las dos rodillas y reclinando el tronco ligeramente para aumentar la tensión.

Estiramientos - Cuádriceps - Hábitos Saludables de Vida

Estiramientos de cuello

Los músculos localizados en el cuello son los encargados del movimiento de la cabeza. Es muy importante prestarles atención y estirarlos de forma diaria para evitar sobrecargas y tensiones innecesarias.

9. Estiramientos de Cervicales

Sentado o de pie, pasa una de tus manos por encima de la cabeza y coloca la palma en la parte superior del lado opuesto de la misma. Realiza una ligera presión hasta el punto en que notes tirantez y aguanta el tiempo hablado anteriormente (30 segundos).

Estiramientos - Cuello - Hábitos Saludables de Vida

Flexión lateral: Comienza el ejercicio sentado manteniendo la cabeza en una posición central. De forma lenta y controlada, inclina tu cabeza hacia un lado como si fueras a tocar con la oreja en el hombro. Aguanta en una posición de tirantez soportable e invierte el lado.

Estiramientos de brazos

Como ya hemos comentado antes, no es muy eficiente realizar estiramientos tan aislados si lo que deseas es mejorar tu flexibilidad global. Aún así, es interesante añadirlos como complementos para mejorar la movilidad de zonas específicas como las siguientes:

10. Estiramientos de Bíceps

Extiende uno de los brazos con la palma de la mano mirando hacia arriba. Realiza una presión ligera con la mano opuesta hacia abajo aguantando en un punto de tirantez.

11. Estiramientos de Tríceps

Eleva el brazo por encima de la cabeza doblando el codo completamente quedando así tu mano por detrás del cuello. Con la mano opuesta, estabiliza el codo y realiza una pequeña presión hacia abajo para aumentar la tensión.

12. Estiramientos de Hombros y Trapecio

Cruza un brazo horizontalmente por delante del pectoral. Coloca la mano opuesta encima del codo para estabilizar y aplicar una ligera fuerza.

De pie o sentado, cruza ambos brazos e intenta agarrarte la espalda como si te abrazaras a ti mismo. No fuerces ningún movimiento y realiza las transiciones de forma lenta y controlada.

Estiramientos de tronco

13. Estiramientos de Psoas Ilíaco

Coloca una rodilla apoyada en el suelo y la flexiona la otra pierna de manera que el pie este en contacto con el suelo de forma plana. Separa ambas piernas para aumentar la tensión e inclina (muy ligeramente) el cuerpo hacia la pierna trasera. Notarás un alivio brutal en la zona del psoas.

Estiramientos - Psoas Ilíaco - Hábitos Saludables de Vida

Estírate completamente y flexiona una pierna con la rodilla apuntando hacia el techo. Estabiliza esta pierna con la mano y aguanta la posición.

14. Estiramientos de Pectoral

Utilizando una banda elástica, pásala por la parte posterior del cuerpo agarrándola con ambas manos. Esto provocará que realices una apertura con los brazos y tengas que mantener el pectoral estirado. Puedes hacerlo de pie o sentado sin problema.

Utiliza una pared para apoyar uno de tus brazos (codo en flexión) mientras realizas una pequeña rotación del tronco en el lado opuesto. Verás que con ello consigues automáticamente una descarga del pectoral bastante importante.

¿Quién realmente se puede beneficiar de los estiramientos?

TODO EL MUNDO. De hecho, no habría necesidad de extenderme más aquí. Si tienes un cuerpo y tienes músculos, los estiramientos tienen algo increíble que ofrecerte.

Realiza los estiramientos de forma diaria y constante, en tu rutina de hábitos saludables, para que tu flexibilidad y estado energético (entre muchas otras cosas) den un giro de 180 grados.

Los estiramientos y la prevención de lesiones

Hay numerosos estudios, realizados por profesionales, en los cuales se califica como inexistente la relación entre el estiramiento y la prevención de lesiones. Pero te voy a contar un secreto. Uno de los “problemas” que tenemos los seres humanos es que siempre buscamos la relación directa a todo. ¿Tienen los estiramientos una relación directa con la prevención de lesiones? Evidentemente NO. Hay muchísimas variables en la prevención de lesiones.

Sin embargo, está científicamente demostrado que un cuerpo flexible, a parte de tener mucho más rango de movimiento, te puede librar de torceduras, cargas musculares y tirones. Entonces, la conclusión es que los estiramientos no están directamente relacionados con la prevención de lesiones, pero pueden jugar un papel importante.

Y tú… ¿a qué esperas para comenzar a realizar estiramientos?

Para saber más...
Sigue descubriendo los beneficios de la Actividad Física.

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Colaborador - Hábitos Saludables de Vida

🎓 Licenciado en Ingeniería de Sistemas Biológicos, decidí posteriormente estudiar y ejercer como entrenador personal para establecer una mezcla entre ciencia y deporte. Ayudo a otras personas a conseguir una mayor calidad de vida a través de la nutrición y el deporte. 🍲🚴

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