Alimentación rica en hierro

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El hierro es uno de los minerales que más importancia tienen dentro de nuestro sistema. Las personas, obtenemos el hierro principalmente ingiriendo alimentos que lo contienen entre sus componentes. Una alimentación rica en hierro es fundamental para tener una buena salud.

Vamos a ver cuáles son esos alimentos ricos en hierro que nos pueden ayudar a prevenir la falta de este mineral en nuestro organismo.

En el caso de padecer una anemia ferropénica, necesitaremos tomar si cabe más alimentos con alto contenido de hierro puesto que en este caso nuestros niveles estarán muy bajos y debemos restablecerlos cuanto antes para no sufrir los efectos de la anemia.

Alimentación Rica en Hierro - Hábitos Saludables de Vida

Dentro de los alimentos ricos en hierro han existido algunos mitos desde hace algunos años. Por ejemplo, en el caso de las espinacas siempre se ha dicho que poseían un alto contenido de hierro, incluso los dibujos animados de Popeye el Marino incitaban a los niños a comer esta verdura para ser más fuertes y casi “invencibles”. Las espinacas tienen cierta cantidad de hierro, pero no tanto como nos han hecho creer.

Por eso vamos a ver una lista de alimentos con hierro, que se ha demostrado científicamente, que contienen una gran cantidad de este mineral. No es necesario comerlos continuamente, siempre hay que mantener un equilibrio en la alimentación que nos permita tener la mejor salud posible.

Lista de alimentos ricos en hierro

Los alimentos que contienen un alto contenido en hierro son los siguientes:

  • Frutos secos crudos (sin freír ni tostar): almendras, nueces, avellanas, anacardos, pistachos.
  • Mariscos que tengan concha como: almejas, mejillones, ostras, berberechos.
  • Carnes rojas con menos del 10% de grasa (magras): buey, ternera, pollo.
  • Semillas: quinoa, pipas de calabaza, pipas de girasol o sésamo.
  • Carne de hígado, morcilla, riñones, vísceras.
  • Legumbres: lentejas, guisantes, alubias verdes, garbanzos.
  • Pan elaborado con harina integral, arroz.
  • Huevos de gallina.
  • Superalimentos como la espirulina (es un alga).

El tomar estos alimentos es muy importante para el organismo. Pero podemos ayudar a la absorción de este mineral si, a la vez que ingerimos los alimentos, les acompañamos de ácido fólico, fósforo, calcio o vitaminas como la B6, la B12 o la C.

Lista de alimentos a evitar durante el consumo de hierro

Mientras estamos tomando alimentos para recuperar o reestablecer los niveles de hierro de nuestro organismo, debemos evitar consumir otro tipo de alimentos que pueden intercerder en la absorción del hierro por parte de nuestro cuerpo:

  • Té: puesto que contiene ácido tánico.
  • Vino: contiene taninos.
  • Café: contiene cafeína.
  • Minerales: el magnesio o el zinc.
  • Leche: ni de vaca, oveja o cabra.
  • Alimentos que contengan alto contenido en fibra.

Que evitemos estos alimentos durante el consumo de otros alimentos con alto contenido en hierro, no quiere decir que los primeros no sean buenos para la salud. Simplemente es recomendable no tomarlos durante este período de tiempo porque hacen que el organismo no pueda absorber todo el hierro que debería. En el caso de tener diarrea, también se verá afectada la absorción de hierro.

¿Por qué necesitamos hierro?

El hierro es un mineral que tiene un papel muy importante dentro de nuestro organismo. Forma parte de algunas proteínas esenciales como la hemoglobina que se encargar de transportar el oxígeno por nuestra sangre y llevarle a todos los órganos para que estos funcionen correctamente.

Nuestra fuente natural de hierro se encuentra en los alimentos que ingerimos. Si nuestra dieta es pobre en alimentos ricos en hierro, probablemente suframos una caída de los niveles de este mineral en nuestro organismo e incluso podemos padecer enfermedades como la anemia ferropénica.

¿Qué es el hierro?

Es uno de los principales minerales para que la vida se lleve a cabo. En el organismo humano se encuentra en una proporción pequeña. Como hemos visto anteriormente, tiene un papel fundamental en el transporte del oxígeno y la respiración de las células de nuestro sistema.

Su carencia enseguida se hacer notar causando debilidad en el organismo. Principalmente, quiénes más sufren este tipo de falta de hierro son las mujeres. En especial tienen una carencia de hierro durante la etapa fértil, debido mayoritariamente a la menstruación regular.

Funciones del hierro en nuestro organismo

El hierro tiene diferentes funciones dentro de nuestro organismo que permiten que todo el sistema que compone nuestro cuerpo funcione a la perfección:

  • Tiene un papel fundamental en el transporte del oxígeno en nuestra sangre y en el intercambio por el dióxido de carbono que expulsamos de nuestro organismo.
  • Forma parte de la creación de la hemoglobina.
  • La formación del colágeno de nuestro cuerpo y la síntesis de ADN tienen lugar gracias a la presencia del hierro en nuestra sangre.
  • La respiración de las células y el almacenamiento del oxígeno en nuestros músculos para que podamos movernos, no tendrían lugar de no ser por el hierro de nuestro organismo que forma parte de la mioglobina.

El hierro en los alimentos

Podemos encontrar el hierro en numerosos alimentos, como ya hemos visto en el listado anterior. Pero no todo el hierro se absorbe de igual manera y en la misma proporción. Existen dos tipos de hierro en función de la forma en la que lo encontramos en los alimentos:

  • Hierro Hemo – Es el hierro que se encuentra en los alimentos que proceden de los animales. Es el que forma parte de la mioglobina y la hemoglobina que tenemos en nuestra sangre. Su biodisponibilidad es alta y representa una tercera parte del hierro que absorbemos.
  • Hierro No Hemo – Este hierro lo encontramos en los alimentos cuyo origen es vegetal. Representa dos terceras partes del hierro que ingerimos en nuestra dieta, aunque si biodisponibilidad es muy baja. Esto quiere decir que nuestro organismo no es capaz de absorber el hierro de estos alimentos de la forma más eficiente, ya que durante el proceso de absorción tiene confrontamientos con otros componentes que se encuentran en los alimentos de este tipo.

Los componentes, que pueden inhibir o activar la mejor absorción del hierro por nuestro organismo son:

  • Activadores que favorecen la absorción de hierro: las proteínas de la carne de los animales como el pescado, la carne de ave o carne de vaca, cerdo,… y el ácido presente en las frutas como el ácido ascórbico, el ácido cítrico o el ácido málico.
  • Inhibidores que perjudican en la absorción de hierro: oxalatos (presentes en las espinacas), los taninos (los encontramos en el té, el café o el vino) y algunas proteínas del huevo.

Consecuencias del déficit de hierro

El déficit de hierro se da especialmente en mujeres como consecuencia de la menstruación mensual y la pérdida de sangre por la misma. Durante el embarazo, la madre transmite parte de su hierro al bebé sufriendo una disminución de los niveles de hierro en su organismo.

Todo esto, puede hacer que el déficit de hierro se dispare y como consecuencia se sufra una anemia ferropénica. Cuando la anemia aparece, los síntomas que padecemos son los siguientes:

  • Mayor cansancio general y sensación de fatiga constante.
  • El rendimiento en el trabajo o en la escuela baja drásticamente.
  • El aspecto de la piel es más pálido
  • En caso de estar embarazada, se tienen más posibilidades de tener un parto prematuro.

Recomendaciones para prevenir la deficiencia de hierro

Llevar una alimentación sana y que cumpla un equilibrio entre los alimentos que se toman, será suficiente para tomar el hierro que nos permita evitar los bajos niveles de este mineral. Aunque bien es cierto, que determinadas personas como pueden ser: mujeres durante su edad fértil, mujeres embarazadas, personas mayores y niños pequeños deben tener un especial cuidado y vigilar el nivel de hierro que tienen en sangre para no sufrir problemas de salud que pueden afecta a su día a día

En los bebés, una buena práctica para aumentar el hierro de los más pequeños sería la lactancia. En las personas más adultas, lo recomendable es tomar alimentos que sean fuente natural de hierro junto con alimentos que ayuden a realizar la absorción del mismo.

Para prevenir la deficiencia de hierro, se deben seguir unas recomendaciones:

  • Introducir en la dieta carnes rojas magras y tomarlas al menos una vez por semana: gracias al Hierro Hemo de este tipo de carne y las proteínas que contiene conseguiremos potenciar la absorción del hierro por parte de nuestro organismo.
  • La dieta también debe contener carne de pollo, huevos y pescado para complementar la nutrición con más hierro y proteínas.
  • Las legumbres se deben consumir al menos dos veces a la semana, ya que pueden aportar una buena dosis de hierro.
  • No se debe comer en demasía alimentos cuyo ingrediente principal sea la harina integral puesto que reducirían la absorción del hierro.
  • Habría que eliminar o reducir al mínimo el consumo de vino, café o té.
  • Los mariscos con concha ayudarán a reducir el déficit de hierro de nuestro cuerpo. Los podemos comer junto con arroces o pasta para facilitar su absorción.
  • Aunque parezca algo razonable no por ello hay que dejar de decirlo, no se debe comer en la misma comida un alimento rico en hierro junto con un alimento que inhiba la absorción del mismo.
  • Los alimentos con un alto contenido de vitamina C son recomendables como ayudantes de absorción del hierro.
  • El zumo de limón, por el ácido cítrico que contiene puede ser un buen complemento para aliñar alguno de nuestros platos ya que beneficia la absorción del mineral ferroso.

¿Qué es la anemia ferropénica?

La anemia tiene lugar en nuestro organismo, cuando este no cuenta con los suficientes glóbulos rojos en buen estado de salud. Estos glóbulos son los que se encargan de transportar el oxígeno a los tejidos de todo el cuerpo. Dentro de los diferentes tipos de anemia que existen, está la anemia ferropénica.

La anemia ferropénica aparece en el momento que nuestro organismo no posee la cantidad de hierro que necesita. Este tipo de anemia es la más común entre las personas, ya que, si no se cuida la alimentación y se siguen una serie de pautas, aparece sin contemplaciones.

Causas de la anemia ferropénica

Como hemos apreciado anteriormente, los glóbulos rojos son los encargados de mover el oxígeno dentro de nuestro cuerpo a través de nuestro sistema circulatorio. Estos glóbulos se forman en la médula ósea y su vida es aproximadamente de unos 4 meses. Dentro de nuestro cuerpo, existen zonas que permiten deshacernos de los glóbulos rojos que ya no funcionan, como por ejemplo nuestro bazo. Pero, aunque se eliminen estos glóbulos rojos más viejos, el cuerpo es capaz de quedarse con el hierro que llevan.

Los glóbulos rojos están compuestos de varios elementos químicos, entre ellos el hierro. Para tener nuestros glóbulos rojos bien alimentados, debemos ingerir alimentos que contengan este mineral. Cuando dejamos de ingerir alimentos de este tipo, nuestras reservas de hierro y defensas bajan, dando lugar a la aparición de la anemia ferropénica o también conocida como anemia por deficiencia de hierro. Las causas por las que esto podría ocurrir podrían ser las siguientes:

  • Pérdida de mayor cantidad de hierro y en consecuencia de glóbulos rojos, de los que nuestro cuerpo puede llegar a reponer.
  • Absorción insuficiente del hierro de los alimentos que ingerimos por parte de nuestro organismo.
  • Falta de alimentación rica en alimentos con hierro.
  • Cualquier hemorragia de nuestro cuerpo (pérdida de sangre) conlleva una pérdida de hierro.
  • Menstruación de forma prolongada en el tiempo y abundante.
  • En el caso de personas embarazadas o en período de lactancia, el organismo requiere más hierro del que utiliza habitualmente por lo que se debe ingerir mayor proporción de alimentos con hierro.
  • Consumo de manera habitual de medicamentos que contienen ácido acetilsalicílico (aspirinas) o Ibuprofeno que pueden provocar úlceras de estómago con la consiguiente pérdida de sangre.

Dieta rica en hierro durante la anemia ferropénica

Cuando a una persona le diagnostican que padece anemia ferropénica, por norma general se le receta tomar suplementos alimenticios con alto contenido de hierro para recuperar los niveles de este mineral que se han perdido. Esto es muy importante, pero no se debe olvidar el hecho de que se deben combinar los suplementos con una alimentación especial rica en hierro. Para ello podemos tomar como ejemplo el siguiente menú con alimentos ricos en hierro:

Primer plato

Debemos cocinar platos que contengan alimentos con alto contenido en hierro y en vitamina C. Por ejemplo, podemos utilizar los pimientos, el brócoli, las acelgas o los tomates. La opción más recomendada es combinarlos con pasta, arroz o legumbres.

Segundo plato

En esta parte de la dieta incluiremos las carnes rojas magras que tengan la menor cantidad de grasa (menos de 10% si es posible). Podemos consumirla en diferentes platos al menos tres veces a la semana. Esta proporción puede parecer alta, pero hemos de tener en cuenta de que hablamos de una dieta alta en hierro. Para una persona con niveles de hierro normales, no sería necesario ingerir esta cantidad de carne roja magra.
Puedes probar a cocinar diferentes platos como pueden ser filetes a la plancha, hamburguesas o albóndigas, entre otros. También puedes acompañar la carne de verduras salteadas.

Por otro lado, tenemos también la opción de añadir mariscos de concha como mejillones, almejas y berberechos. Puedes echarlos en arroz, una ensalada o un plato de pasta como un perfecto acompañamiento.

Postre

En nuestra dieta rica en hierro tomaremos de postre las frutas: kiwi, fresas, melón, naranja, papaya, mandarina, piña o pomelo. Todas ellas contienen gran cantidad de vitamina C que junto con su ácido cítrico ayudarán a una mejor absorción del Hierro No Hemo.

Para saber más...
Sigue descubriendo los beneficios de una Alimentación Saludable.

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Maestro de Educación Física - Hábitos Saludables de Vida

🏥 Especialista en educación para la salud y hábitos saludables de vida. Redacto en esta web todo lo que he aprendido a lo largo de mi carrera profesional. Mi objetivo es ayudar a cualquier persona, sin importar el lugar del mundo en el que se encuentre, a llevar un estilo de vida más saludable. 🌍💙