Cómo controlar la ansiedad

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Si has sufrido un ataque de ansiedad, te mostramos cómo controlar la ansiedad con una serie de pautas y consejos. Todos los seres humanos tenemos la capacidad de sentir emociones, las cuales puedes ser o no agradables. Una de las emociones que genera gran malestar y limitaciones es la ansiedad.

Normalmente podemos experimentarla por un suceso puntual que ocurre en nuestra vida, pero si no contamos con las herramientas emocionales adecuadas para afrontarla, la ansiedad puede pasar de ser un estado transitorio a una enfermedad.

Según la Organización Mundial de la Salud, en la actualidad hay más de 260 millones de personas que padecen trastornos de ansiedad. Además, esta cifra está seguirá aumentando si no se logra combatir con eficacia este problema.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un estado de ánimo caracterizado por inquietud mental y física provocado por alguna circunstancia específica, la cual podemos encontrar en nuestro trabajo, en el hogar o en otro entorno cotidiano.

¿Qué provoca la ansiedad?

La Ansiedad se produce ante cualquier circunstancia que genera intensa preocupación y cuyo resultado es incierto. Un ejemplo sería días previos a un examen, tratamiento médico, o evento de gran importancia personal como presentación de un trabajo universitario o una boda.

¿Cómo saber si tienes una crisis de ansiedad?

Para detectar si estamos sufriendo una crisis de ansiedad, es importante saber cuáles son los síntomas de la misma para ver si padecemos alguno de ellos. En caso de ser así, lo más importante es intentar tranquilizarse y contar con la ayuda de otra persona. Si el ataque de ansiedad va en aumento, lo mejor es ponerse en manos de profesionales médicos que tratarán nuestro caso de la forma más correcta.

Cuáles son los síntomas de la ansiedad

Una persona con ansiedad presenta un estado de inquietud mental caracterizado por pensamientos redundantes sobre el tema en cuestión, suposiciones anticipadas de un hecho, profunda inseguridad o falta de confianza sobre el desenlace del mismo, así como dificultad para poner la mente en blanco o concentrarse en otros temas de interés.

A nivel corporal se ve manifestada por la respuesta derivada de la activación del Sistema Nervioso Autónomo (Simpático) dado por:

  • Aumento de la frecuencia cardíaca (taquicardia)
  • Aumento de la frecuencia respiratoria (taquipnea)
  • Sudoración elevada
  • Sensación de rigidez corporal asociado con movimientos permanentes (movimientos de piernas o manos)
  • Incapacidad de permanecer en reposo
  • Alteraciones del tránsito intestinal
  • Insomnio.

La magnitud de la respuesta física y mental variara en función del grado de ansiedad.

Además, si la ansiedad es de gran magnitud pueden manifestarse ataques de ansiedad o pánico, que son episodios de minutos de duración donde los síntomas ya descritos son de mayor intensidad  y se asocia a dolor torácico, dificultad para respirar, aturdimiento o sensación de mareo, hormigueo en extremidades o rostro, autoscopia (sensación de estar separado de uno mismo) y miedo a morir o volverse loco.

¿Qué hacer ante un ataque de ansiedad?

Lo más importante ante un ataque de ansiedad o pánico es intentar calmarnos, la mejor manera de lograrlo es tomar un momento a solas para realizar ejercicios de respiración pausada. Debes inhalar profundo intentando inflar el abdomen (no inflar el tórax) y luego exhalar lentamente. Posteriormente, permite que tu cuerpo por breves segundos respire a su ritmo y luego debes repetir este proceso hasta que sientas que tus latidos cardíacos y tu respiración van recuperando su ritmo habitual.

Los errores más comunes se producen cuando se intenta evadir el ataque de ansiedad haciendo uso de drogas, fármacos o incluso realizando otras actividades para “distraerte”. Si has vivido ataques de ansiedad o vives en un estado de ansiedad lo ideal es siempre consultar a tu médico para indicarte el tratamiento más adecuado.

¿Cómo superar la ansiedad?

El primer paso para superar la ansiedad siempre es reconocerla. Una vez detectada, es muy importante que puedas realizarte las siguientes preguntas:

  • ¿Qué es lo me genera ansiedad?
  • ¿Por qué este evento me preocupa tanto?

Muchas veces cuando contestamos estas preguntas podemos observar cuál es la verdadera razón de nuestra preocupación. Así mismo, poder imaginar los posibles escenarios y decidir cuál sería la mejor acción que puedes llevar a cabo seguramente te ayudará a sentirte mejor.

Además, es muy útil realizar ejercicios de respiración o meditación y alguna actividad deportiva, ya que está demostrado que este tipo de actividades reducen el estrés y favorecen un estado de ánimo positivo.

¿Cómo tratar la ansiedad?

La ansiedad no patológica, es decir aquella ansiedad que es transitoria y es desencadenada por un evento específico se puede manejar con las herramientas ya mencionadas anteriormente. Pero si la ansiedad comienza a ser permanente en tu vida y no la asocias a un evento determinado es hora de pedir ayuda médica y psicológica.

Es necesario una evaluación y un tratamiento específico por parte de ambas especialidades, ya que la cura de un trastorno de ansiedad generalizada requiere de fármacos en su etapa inicial y simultáneamente el aprendizaje de herramientas emocionales para un manejo óptimo de eventos estresantes en el futuro.

¿Qué tomar para calmar la ansiedad?

Existen una serie de medicamentos naturistas como la valeriana, la tila y la pasiflora que podrían ayudarte. Este tipo de remedios de origen natural pueden comprarse sin receta médica. Además, en el tratamiento de los trastornos de ansiedad el médico psiquiatra podría recetarte antidepresivos y/o ansiolíticos. Existe una gran diversidad de estos fármacos y será elección del especialista indicarte uno u otros en función de tu caso concreto.

Los ansiolíticos son fármacos depresores del sistema nervioso central que actúan rápidamente, por lo que se usan comúnmente para disminuir los estados de gran ansiedad como ataques de pánico y colaboran en el paciente que presenta insomnio como parte de los síntomas. Sin embargo, generan dependencia y tolerancia.

Los antipresivos como su nombre lo indica son recetados para pacientes con depresión, pero se observó que en pacientes con trastorno de ansiedad generalizada se obtenía una reducción de los síntomas y mejor aceptación de la terapia psicológica, por lo cuál se usan comúnmente en la actualidad.

Cómo ayudar a una persona con ansiedad

Si presencias cómo una persona está sufriendo un ataque de ansiedad, debes intentar ayudarla de forma que le transmitas la mayor calma posible e intentes hacerla entrar en razón. Probablemente la persona esté muy atacada y sea difícil de manejar, por lo que si ves que no puedes controlar la situación debes llamar a los servicios médicos lo antes posible e intentar que la persona no se lesione en lo que llegan hasta el lugar del hecho en cuestión.

Cómo calmar un ataque de ansiedad

La mejor ayuda que podrás brindar a una persona con ataque de ansiedad es ayudarlo a calmarse y disminuir su ansiedad. Eso lo puedes lograr realizando en conjunto con él o ella ejercicios de respiración. Bríndale contención emocional haciéndole saber que no esta solo en este proceso y por último si tienes un grado familiar con dicha persona, apóyala y colabora con la adherencia al tratamiento farmacológico y sesiones de psicoterapia.

Cómo diferenciar la ansiedad de otro tipo de patologías

Los ataques de ansiedad son una causa común de asistencia a urgencias, ya que el paciente siente sensación de muerte inminente, dificultad para respirar y dolor torácico. Por este motivo, saber diferenciarlo de otras patologías es sumamente importante. Sin embargo, si tienes cualquier duda, debes consultar a tu médico, ya que es el profesional a través de la medición de signos vitales, examen físico y estudios correspondientes quién determinara si es o no un ataque de ansiedad.

Existen múltiples causas de dolor torácico. Una de las más conocidas es el infarto. Sin embargo, hay otras como la neuritis intercostal, contracturas musculares, aneurisma aórtico, trastornos de la motilidad esofágica, asma, neumonía, tumores que también generan este tipo de malestar en la zona del pecho. Vamos a explicar brevemente como diferenciarlos.

  • La neuritis intercostal es un dolor descrito como una punzada, generalmente en una ubicación específica, la cual esta relacionada con un esfuerzo físico previo a la aparición del dolor.
  • Las contracturas musculares son frecuentes y se evidencian por dolor de elevada intensidad que se incrementa con la palpación del musculo afectado.
  • El infarto se presenta clínicamente como un dolor en el centro del tórax descrito comúnmente como un peso. A veces, esta sensación se puede extender al brazo izquierdo o al cuello, asociarse a dificultad respiratoria y en algunos casos a episodios de pérdida de la consciencia.
  • El aneurisma de aorta es un dolor también de fuerte intensidad que se puede extender a espalda y se asocia con un deterioro rápido de los signos vitales del paciente.
  • Los trastornos de la motilidad esofágica están relacionados con la ingesta de alimentos y el paciente refiere que siente que la comida queda atrapada y no baja.
  • En el ataque de asma coexiste la dificultad respiratoria y el dolor torácico, pero en este caso el paciente no puede hablar. Dependiendo de la severidad de la crisis de asma, el paciente puede solo pronunciar frases o palabras.
  • La neumonía puede generar dolor torácico y dificultad para respirar, pero va acompañado de fiebre y tos.

Analizando los diferentes casos, podemos apreciar que hay diferencias entre otras patologías y un ataque de ansiedad. Lo mejor para diferenciarlo es acudir a tu médico para que él confirme si estás sufriendo un ataque de ansiedad o es otro tipo de patología.

¿Cómo vivir sin ansiedad?

Para vivir sin ansiedad hay que contar con herramientas emocionales que permitan manejar de la mejor manera posible las situaciones estresantes que se nos puedan presentar, ya que nadie está exento de ellas, lamentablemente. Eventualmente podrás sentir ansiedad bajo determinadas circunstancias, pero si gozas de inteligencia emocional lograrás sobrellevarla y serán episodios breves.

Prevención de la ansiedad con un estilo de vida saludable

Una de las prácticas que está en auge actualmente es la meditación. Entre sus muchos beneficios, nos permite enfocar nuestra mente en el presente y no desgastarnos pensado en el pasado o en el futuro, lo cuál la convierte en una herramienta maravillosa.

Para prevenir la ansiedad desde un enfoque de vida sana, debemos:

  • Enfocaté en el presente, entendiendo que nuestro margen de acción esta solamente limitado al ahora, ya no podemos cambiar el pasado y mucho menos actuar en el futuro porque es totalmente incierto
  • Analiza las situaciones que vives. Ante ciertas circunstancias estresantes o problemáticas visualiza con claridad cuáles son los posibles escenarios y a partir de allí decide cual sería el mejor rol que puedes jugar y hazlo.
  • Confía en ti mismo. Algo que nos librará seguro de la ansiedad es la confianza en nosotros mismos. Tanto en nuestros conocimientos, actos y profesionalismo, así como confiar en quienes nos rodean, en nuestros amigos y compañeros de trabajo.
  • No generes expectativas inalcanzables. Es muy importante no dejarnos llevar por la imaginación y ser objetivos. A veces pensamos en posibles futuros que nunca llegarán a pasar y seguramente con esos pensamientos solo ganas ansiedad, desconfianza y preocupación. Sería beneficioso que pensases positivamente, ya que te llenará confianza y tendrás seguramente menos ansiedad.
  • Acepta los resultados de tus acciones aunque no sean como esperabas. No siempre los eventos van a suceder como lo deseamos o imaginamos y el final de una situación puede o no beneficiarnos. Para lidiar con eso hay que trabajar en la aceptación. Aceptar es entender que en ocasiones no podemos modificar lo que está pasando, puede ser porque no depende de nosotros o nuestros recursos son limitados, entender esto nos permite estar en paz con nosotros mismos y con los demás.
  • Sé paciente. Tener consciencia plena de que todo lleva su tiempo. Aunque parece una frase cliché, la verdad es que se nos olvida que todo tiene un tiempo y un espacio. Una persona enferma requiere tiempo para sanarse, un duelo requiere tiempo para ser superado y seguramente eso que te genera ansiedad se resolverá lo más pronto posible si tienes un poco de paciencia.

La realidad es que las situaciones estresantes ocurrirán múltiples veces en la vida y es algo con lo que debemos lidiar. Por ello, cultivar diariamente nuestra inteligencia emocional nos permitirá no solamente vivir libres de ansiedad, sino gozar de paz interior y salud mental.

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Isis Gómez
Médica General - Hábitos Saludables de Vida

🎓 Graduada en la Universidad Central de Venezuela, actualmente trabajo como médica general en la ciudad de Buenos Aires y realizo estudios de Emergentología. Mi labor es ayudar a los pacientes en la sala de urgencias y creo, fielmente, que la salud nace del equilibrio en nuestro interior. 🩺🏥