Descanso

La falta de sueño es un grave problema que cada vez es más habitual en las personas. Lo que es más preocupante es que también empieza a ser grande el número de niños que tienen este problema. Ya sea por irse a dormir tarde o por el uso de dispositivos tecnológicos a última hora de la noche (lo que provoca una estimulación e impide conciliar el sueño rápidamente), cada día más y más pequeños y mayores tienen dificultades para dormirse. La falta de sueño, repercute en el rendimiento del día posterior y si es una conducta prolongada en el tiempo, provocará un cansancio crónico en la persona que lo sufre. Es por ello que debes de seguir una serie de hábitos saludables que permitan que cumplas con todos los aspectos relacionados con el descanso.

Horas que debemos dormir

Las horas recomendadas para dormir a partir de la adolescencia son ocho. Aunque cuando se es un niño, lo mejor son diez horas de descanso. Estos valores disminuyen ligeramente a medida que se aumenta la edad. Cuanto más mayor te haces, duermes menos. Aunque cuando te vas acercando a la vejez vuelves a retomar el sueño con fuerza y descansas más horas de las que lo hace un adulto.

La importancia de un buen descanso

Un buen descanso es crucial para estar sano. Tiene la misma importancia que una buena alimentación o que la práctica de actividad física. Puede que sea uno de los hábitos saludables más olvidados o que se toman a la ligera. Quizá en ocasiones no se le da la suficiente importancia. El descanso es vital para que el cuerpo se regenere de la actividad diaria, tanto física como mentalmente. Nuestro cuerpo no para durante todo el día y nuestro cerebro mucho menos. Estamos todo el tiempo pensando, hablando, tomando decisiones en segundos,… Por eso cuando llega la noche es muy importante apagarnos como si fuésemos un ordenador y dejar reposar la maquinaria de nuestro cuerpo. Si no lo hacemos, vamos a pagar el desgaste al día siguiente. Y una falta de descanso prolongada puede derivar en problemas de salud e incluso en la muerte de la persona. Es por ello que debes darle mucha importancia a este aspecto.

¿Cómo dormir rápidamente?

El hecho de conseguir dormirse de manera rápida no es fácil de conseguir si no sigues una serie de pautas. Por un lado, cuando te vayas a la cama tienes que estar cansado por haber estado activo durante el día. Si te mantienes sin hacer nada, probablemente te cueste más conciliar el sueño. Por otro lado, debes evitar una serie de comportamientos antes de irte a la cama que pueden desvelarte (los veremos con más detalle más abajo). Una vez que cumplas con estas condiciones y mantengas una respiración relajada, tienes que liberar tu mente. No pienses en nada que tengas que hacer el día siguiente. Puedes dejarlo apuntado en una nota y olvidarte de ello en ese momento. Mantén los ojos cerrados y una oscuridad que apenas permita ver en la habitación. Si haces todo ésto, verás como es cuestión de minutos el que caigas rendido al sueño.

¿Cuándo dormir siesta?

La hora de la siesta es algo muy tradicional sobre todo en España. La siesta consiste en dormir un rato después de comer. El tiempo de la siesta se puede alargar en función de la persona. Lo recomendable es dormir la siesta durante una media hora después de comer. Si te sienta mal dormir solo ese tiempo y tener que volver a poner en marcha es mejor que no te la eches. Este pequeño sueño puede ser reparador si has madrugado mucho. Solo debes echarte la siesta en caso de que estés muy cansado y realmente necesites descansar. De lo contrario, acostumbrarás al cuerpo a dormir a una hora que no es la adecuada y además estarás en plena digestión.

Por la noche puedes sufrir insomnio si tu siesta ha sido más larga de lo que debía. Si eres deportista y tienes un entrenamiento duro por la mañana o si trabajas desde muy temprano, el echarte la siesta puede ser beneficioso para que tu cuerpo y tu mente se relajen un tiempo. Aunque no debes olvidar que el verdadero descanso lo tienes que hacer por la noche. Si es necesario vete antes a dormir, pero no partas tu sueño en una fase para la siesta y otra para la noche.

¿Cuándo dormir si trabajas de noche?

Todas las personas que trabajan por la noche, durante ese tiempo no pueden dormir. Debido a ésto pueden sufrir una alteración del sueño que se traduzca en irritabilidad o malestar general. Teniendo en cuenta las horas que tu cuerpo necesita dormir (si eres adulto son 8 horas mínimo), tendrás que intentar durante ese tiempo en otro momento del día. Lo ideal sería que durmieras por la tarde, te despertaras una hora y media antes de ir a trabajar desayunaras y después fueses al trabajo. Una vez finalizada la jornada laboral, volverías a casa por la mañana y seguirías despierto haciendo tu vida normal. Cuando llegue de nuevo la hora después de comer, tendrías que irte a dormir para descansar y empezar bien la siguiente jornada. Puede parecer una locura a simple vista, pero simplemente necesitas una organización de horarios para aprovechar de manera más eficiente todo tu tiempo. El único problema será que cuando tu duermes todavía la mayoría de la gente está despierta y viceversa.

Ambiente (atmósfera) de la habitación. Ventilación

No podemos descansar varios días seguidos en una habitación en la cual no se renueva el aire. El ambiente de nuestro lugar de descanso debe ser renovado diariamente. Puede que te de pereza abrir la ventana por la mañana antes de hacer la cama porque en la calle haga mucho frío. Pero tienes que hacerlo. En el aire se acumulan partículas de polvo en suspensión, virus,… Si abrimos la ventana ese aire se renovará por otro más fresco y limpio. A la hora de dormir, respirar un aire limpio y fresco nos facilita la tarea del descanso. Probablemente ronques menos o no ronques y tampoco se te resecará la garganta. Ésto último se produce también si dormimos con un excesivo calor (dejamos la calefacción encendida a demasiada temperatura). El aire se calienta, pierde la humedad y nuestro aparato respiratorio tiene más dificultades para realizar su función. Se puede optar por bajar la calefacción a la hora de dormir o instalar un humidificador electrónico.

Ruidos, visualización de pantallas digitales antes de irnos a dormir

Raro es el día que una persona de nuestra sociedad actual se va a la cama sin antes haber consultado un móvil, una tablet o un ordenador. Estos dispositivos electrónicos emiten un tipo de luz azul a través de sus pantallas que hace que nuestros sentidos y nuestro cerebro reciban estímulos fuertes. Como consecuencia, si estamos a punto de ir a dormirnos, ésto nos va a desvelar. Algunos aparatos ya traen la opción de modo lectura o de bajar el brillo. Debes optar por utilizar estos modos antes de ir a dormir o evitar consultar nada al menos una hora antes de descansar en la cama. De lo contrario, te va a costar coger el sueño y vas a estar contando ovejas mirando al techo durante un buen rato. Siempre hay excepciones de personas que están muertas de sueño y se duermen igual, pero por norma debes seguir este consejo. Tu cuerpo y sobretodo tu vista te lo van a agradecer a la larga.

Elección de una buena cama y colchón

Una buena cama y un buen colchón son sinónimos de un buen descanso. No hay más discusión. No escatimes unos euros a la hora de comprarlos. Es una inversión para un lugar en el que pasas al menos 8 horas al día. Eso supone que el 33,3% del tiempo de cada día lo pasas en tu cama y tu colchón. Pero no solo eso, si vives al menos 75 años pasarás en la cama unos ¡9124 días completos! El equivalente a 219.000 horas. Creo que en pocos sitios vas a pasar tanto tiempo en tu vida. Por lo tanto elije con criterio y cabeza. Necesitarás un colchón que te sujete bien (que no te hundas en él o se deforme), una almohada que te permita descansar la cabeza sin doblar el cuello y una cama acorde a tu altura y peso. Por ejemplo, si mides 1,89cm no duermas en una cama de 1,05cm de ancho y 1,80cm de largo. Invierte en tu salud y compra una cama de 2m de largo y al menos 1,35cm de ancho. De este modo podrás prevenir futuros problemas de espalda y de cervicales. Tu salud es lo primero, no lo olvides.

Limpieza y orden en la zona de descanso

Una habitación limpia y ordenada transmite paz a la persona que está en ella. No puedes descansar bien si tienes encima de la cama ropa o cualquier otro objeto que te moleste. No acumules cosas. Las personas somos muy dadas a guardar todo tipo de enseres que probablemente no volvamos a utilizar. Lo hacemos “por si acaso” lo vamos a necesitar en un futuro. Pero lo que pasa en el futuro es que está lleno de polvo y no lo hemos utilizado. Al final lo acabamos tirando y todo ese tiempo que ha estado en nuestra habitación nos ha ocupado un espacio precioso.

Consejos y recomendaciones

Mi recomendación es que solo te quedes con lo realmente imprescindible. Crea un espacio diáfano y que no agobie solo de mirarlo. Mantén cada cosa en su lugar y crea espacios para los objetos según su procedencia. Ordena la ropa dentro de armarios y cajones. Los zapatos mételos en la parte baja del armario. Puedes utilizar cajas para organizarlos y no tenerlos debajo de las sillas o revueltos.

Utiliza el espacio de debajo de la cama, pero ¡ojo! con cabeza y sentido común. No crees un mundo como Narnia debajo de tu cama. Limítate a guardar en compartimentos, o si tu cama se levanta en el hueco del canapé, ropa de otras temporadas (invierno, verano). Puede que tengas algún hobby y que colecciones figuras, muñecos,… Si ese es tu caso, no te digo que no lo tengas si no que lo organices. Puedes meterlo todo en una vitrina de cristal que coloques en una esquina de tu habitación. Las hay con luces propias lo cual realzará tu colección. De este modo no tendremos todas las estanterías llenas con piezas sueltas. Las estanterías podemos dejarlas libres y poner en ellas una flor artificial o un marco con una foto de un lugar bonito que nos inspire paz. Sé que cada persona y cada habitación es un mundo.

Te he mostrado un ejemplo de como podrías “apañar” tu dormitorio. Ahora te toca a ti dar el paso. Si tienes que tirar o donar cosas, hazlo. Despídete de ello, dale las gracias por los servicios prestados y deshazte de ello. Una vez que lo hagas y veas la tranquilidad que inspira tu cuarto quedarás sorprendido. Es la magia del orden.

Relajación y técnicas para dormir bien

Si tienes demasiadas cosas en la cabeza y no paras de pensar hasta cuando estás tumbado en la cama, necesitas relajarte. Desconecta, tómate un respiro. No vas a solucionar nada a la hora de dormir. Tu cuerpo necesita su descanso diario.

Una vez que estés tumbado horizontalmente mirando al techo en la cama, respira tranquilo. El ritmo de nuestra respiración marca lo alterados que estamos en un determinado momento. Intenta respirar cogiendo y soltando aire por la nariz poco a poco. De este modo vamos a conseguir disminuir nuestro ritmo cardíaco y por tanto relajarnos.

No pienses en nada, si hay algo que tengas pendiente apúntalo en un papel y olvídate de ello. Mañana será otro día y podrás intentar solucionarlo entonces. Una vez que tenemos la mente liberada y el cuerpo relajado vamos a ir cayendo lentamente en un sueño profundo y placentero. Dormiremos del tirón unas ocho horas, salvo que tengas que levantarte antes para ir al baño. En ese caso, un buen consejo es intentar orinar antes de meterte en la cama y no tomar ningún líquido una hora antes de irte a dormir.

Si cumples esta serie de pautas iras adquiriendo el hábito saludable del descanso adecuado. Lo vas a notar con el paso de los días. Te sentirás mejor, te levantarás de buen humor y estarás descansado. ¡No descuides tus horas de sueño, es un pilar fundamental en tu salud y en tu vida!

Si quieres conocer otras técnicas de relajación o como controlar tu mente, puedes consultarlo en la sección de equilibrio mental.