Guía para practicar running

En esta guía vas a aprender todo lo que necesitas saber para practicar running de manera correcta en función de tus características personales.

Cualquier persona puede empezar en esta actividad siempre y cuando siga una serie de pautas y de ritmos acordes a su caso. No hay que cerrarse la puerta a nada, pero hay que ser realista. Cada persona sabe hasta donde puede llegar y no conviene forzar más de la cuenta puesto que si lo haces estarás poniendo en riesgo tu salud (probablemente el bien más preciado que tienes).

Si estás dispuesto a añadir el running a tu estilo de vida saludable ¡vamos allá!

Running - Hábitos Saludables de Vida

¿Qué es el running?

El running es un tipo de actividad física que consiste en correr durante un tiempo en un lugar determinado. Estos dos últimos factores (el tiempo y el lugar) serán variables en función de cada persona y sus características. De unos años a esta parte, el running es la actividad que más influencia ha tenido sobre la sociedad. Puede que sea una moda pasajera o que las personas sean más conscientes y respetuosas con su salud. Yo me decanto más por la segunda opción aunque sin descarar la primera. Creo que cualquier actividad física que se realice debe ir orientada a mejorar la salud. Ésto no quita que te divierta practicarla, si no que además es necesario que lo haga (porque si no es así pronto dejarás de realizarla).

Por lo tanto el correr o hacer running puede estar incluido dentro de tu rutina de hábitos saludables siempre y cuando lo realices correctamente. Para que ésto ocurra, tienes que seguir una serie de pautas que adapten esta actividad a tu caso personal. No existe un patrón por el cuál cualquier persona pueda realizar running. Pero si que existen una serie de consejos que puedes aplicar a tu caso particular y utilizar como principio de tu etapa en el mundo del running.

¿Por qué hacer running?

Correr es una de las actividades físicas que más ayudan a liberar endorfinas. Ésto produce que en nuestro interior se produzca una reacción química que nos hace sentir felices. Por lo que podemos decir que correr nos hace ser más felices.

En la gran mayoría de modalidades deportivas necesitamos correr para poder conseguir el objetivo. Por eso se considera una de las actividades físicas más importantes. Se encuentra intrínseca en casi cualquier tipo de actividad física que quieras realizar.

Además de ayudarte a ser más feliz, correr te permite ejercitar la mayoría de músculos de tu cuerpo. Te ayuda también a liberar la mente y dejar de pensar en tus problemas diarios. Puedes socializar con otras personas, ya que hoy en día existen muchos grupos de gente que quedan para realizar esta actividad (clubs de atletismo o simplemente grupos de amigos).

El running como estilo de vida

En los últimos tiempos, el running se ha convertido en un estilo de vida. Muchas personas lo utilizan como eje principal de su día a día y organizan el mismo entorno a esta actividad. Debido a su alta aceptación, se ha convertido en una moda que ha llegado para quedarse en nuestra sociedad. Cada día son más y más personas las que se unen a este mundillo. Y no solo es que se unan, sino que se mantienen en el tiempo porque “engancha”. Una vez que empiezas a practicarlo le vas cogiendo gusto y ya no lo quieres dejar.

En los pueblos y ciudades se organizan multitud de eventos de running para todo tipo de personas. En estas carreras populares y de competición, el número de inscritos no deja de aumentar año tras año. Ésto nos indica que estamos ante una actividad en constante crecimiento en nuestra sociedad. Gente de todas las edades se anima a empezar en esta modalidad. Pero ¡ojo!, muchos de ellos no se preparan correctamente y después sufren percances en su salud. Por eso te invito a que sigas leyendo las pautas básicas que debes saber antes de empezar a practicar running. ¡De ese modo evitarás posibles sustos en el futuro!

¿Qué se necesita para empezar a practicar running?

Lo primero que necesitas es motivación. Como cualquier actividad física requiere de constancia y perseverancia. No puede ser que vayas un día y que después estés dos meses sin hacer nada. Si haces ésto último, es casi seguro que te lesiones. Desde un punto de vista saludable, debemos evitar cualquier tipo de situación que pueda producirnos un daño en nuestra salud.

Una vez que tengas decidido que quieres empezar tienes que saber cómo hacerlo de manera correcta. Vas a necesitar una equipación para realizar la actividad de una forma más cómoda y eficiente. Esta indumentaria variará en función de la época del año en la que nos encontremos:

  • En verano, bastará con una camiseta (a poder ser sin mangas), un pantalón corto (cuya corte quede por encima de la rodilla), calcetines altos, zapatillas de deporte (con una suela capaz de amortiguar el impacto de nuestro cuerpo contra el suelo cada vez que damos una zancada). A mayores se pueden añadir otros accesorios como pueden ser unas gafas de sol, una cinta para el pelo, un reloj inteligente (que mida pulsaciones, tiempo, distancia,…).
  • En la época que haga más frío, como el invierno, necesitarás una indumentaria que abrigue más. Lo conveniente es utilizar pantalón largo (mallas ajustadas), camiseta, sudadera o jersey deportivo, una braga para el cuello y unos guantes para las manos. Con todo ésto y algún accesorio que quieras añadir, irás perfectamente equipado para correr cómodamente.

Ya tenemos lo necesario para empezar a practicar running. El lugar dónde lo realices dependerá de tu lugar de residencia o de tu lugar de vacaciones. La ventaja que tiene el running es que puedes practicarlo en cualquier lugar del mundo. Aunque te recomiendo que elijas el circuito en función a tu nivel de experiencia y práctica. A mayor nivel, puedes aumentar la dificultad del recorrido (más subidas, bajadas, rutas más largas,…).

¿Qué zapatillas de running comprar?

Una de las preguntas más frecuentes cuando alguien comienza a practicar running es: ¿qué zapatillas debo usar? Cada persona tiene unas características y unos pies diferentes. Debido a ésto no existen las zapatillas de running perfectas para todo el mundo. Dependerá de cada persona.

Lo que sí te puedo decir es que las zapatillas que compres tienen que ser cómodas para ti. Para que sean cómodas, deben de estar hechas de un material que sea flexible y se adapte a tu pie. Además es conveniente que tenga una suela con un grosor de varios centímetros (entre 2cm y 3cm es una buena medida). Otro aspecto que deben tener las zapatillas para correr es que estén fabricadas de un material que transpire bien (mejor tela que plástico). Ésto es importante porque si queremos correr bien, nuestros pies deben de estar en las mejores condiciones posibles.

Una vez que hayas encontrado unas zapatillas para correr que sean de tu talla y cumplan con las características anteriores, debes probarlas durante la actividad. Antes de empezar a correr con ellas, te recomiendo que realices paseos con las zapatillas de running puestas. De ese modo se irán amoldando a la forma de tu pie y cada vez estarás más cómodo con ellas. Cuando ya notes que sean más flexibles y que no te hacen daño, es el momento de empezar a correr con ellas.

¿Cómo atarse las zapatillas para practicar running?

Cuando corres con tus zapatillas de running, debes hacerlo de manera ligera y segura a la vez. Para que tu actividad implique pocos riesgos de lesiones, tienes que atarte las zapatillas correctamente. Lo ideal es que las ates pasando los cordones por todos los agujeros que tenga la zapatilla (incluidos los últimos de arriba).

El atado debe ser firme y que te sujete el pie correctamente. No tiene que hacerte daño ni debes atarte los cordones al máximo de fuerza que puedas. Simplemente deben ir atados de forma que el pie y la zapatilla sean uno. De ese modo, cada pisada tendrá un riesgo de lesión muy bajo. El llevar los cordones bien atados implica que el tobillo vaya sujeto y tenga menos probabilidades de torcerse (podría producirse un esguince).

La lengüeta de la zapatilla (si la tiene) debe de quedar bien estirada para que no te moleste durante la carrera. En el caso de que las zapatillas se aten con velcros, debemos fijarlos fuerte pero sin hacernos daño en el pie con la presión de los mismos.

El atado es uno de los aspectos más importantes a lo largo de toda la actividad. Si durante la carrera se te desabrocha un cordón tienes que detenerte y volverlo a abrochar correctamente. Es muy importante que lleves los pies seguros durante toda la carrera.

¿Cuándo cambiar de zapatillas?

Las zapatillas de running, como cualquier material, tiene un período de vida útil. Pasado ese período dejan de prestar sus servicios de manera eficiente. Aunque puedas seguir utilizándolas, si están desgastadas las zapatillas van a perder la gran mayoría de las prestaciones e incluso pueden volverse inseguras si el desgaste es muy avanzado.

Por eso la pregunta es: ¿cómo se cuando tengo que cambiar de zapatillas? La respuesta la vas a encontrar haciendo un pequeño análisis de las mismas. Si coges una zapatilla con la mano y la miras detenidamente vas a ver rápidamente el estado en el que se encuentra la misma. Podemos observar los siguientes detalles:

  • La suela. Si la suela está muy desgastada o muy deformada por la pisada deberíamos cambiarlas de inmediato.
  • El estado de los cordones. Si están rotos o se rompen al tirar un poco fuerte, es que han estado sometidos a cambios constantes de temperatura y de humedad. En este caso se pueden retirar y sustituir por unos nuevos, siempre y cuando el resto de la zapatilla esté en buen estado.
  • La plantilla. Dentro de cada zapatilla va una plantilla que permite que acomodemos mejor nuestro pie. Si esa plantilla está muy desgastada por el uso, hay que cambiarla.
  • La tela exterior. Si la tela que recubre la zapatilla tiene algún tipo de agujero o está rota, debes cambiar las zapatillas por unas nuevas.

¿Cómo empezar en el running?

Lo primero que debes hacer para comenzar en el mundo del running es analizar tu situación. Para ello debes tener en cuenta factores como tu edad, tu peso, tu estatura, si has realizado actividad  física anteriormente,… Una vez que tengas claro cuáles son tus condiciones personales debes partir desde el nivel de running que se adapte a ellas.

No todas las personas parten de las mismas condiciones físicas y personales. Se debe prestar mucha atención a este aspecto, porque de lo contrario se pueden sufrir consecuencias graves en la salud. Por lo tanto, antes de empezar a ponerte en marcha es mejor que hagas una reflexión. En un papel anota todas tus características personales y a partir de esos datos comienza a planificar cómo vas a ir progresando para conseguir tu objetivo final: practicar running.

Ejemplo de persona que se inicia en el running

Vamos a ver un ejemplo para que quede más claro. Supongamos que nuestro caso corresponde a una mujer, de 35 años, 1,70m de estatura y que ha no realizado actividad física de manera regular a lo largo de su vida. Tras un primer análisis, podemos llegar a la conclusión de que esta persona no puede empezar a correr sin una preparación previa. Antes de comenzar a prácticar la actividad física a un ritmo considerable, hay que preparar el cuerpo para no sufrir ninguna lesión o enfermedad derivada de la práctica.

Esta mujer, antes de correr, tendrá que empezar por caminar. Los primeros días caminará a un ritmo suave, para después ir aumentando la velocidad a medida que su cuerpo se va adaptando a la vida activa. Probablemente al principio se sienta fatigada y tenga que ir controlando el ritmo. Una vez que haya pasado esta fase de preparación, podrá empezar a correr de manera muy suave y aumentando el ritmo paulatinamente a medida que pasen los días y se vaya sintiendo mejor.

Como se puede comprobar, en este caso la persona que quería iniciarse en el mundo del running ha tenido que pasar un proceso antes de empezar con la actividad en sí misma. Otra persona con diferentes características, tendría que haber actuado de manera diferente (si realizas actividad física con frecuencia puedes saltarte la fase de preparación porque tu cuerpo ya está acostumbrado a practicar actividad física). Por eso es tan importante saber cuál es la situación de partida en nuestro caso y desde ahí planificar nuestro progreso.

Pautas básicas para practicar running

Una vez que estés preparado para iniciar tu andadura en el mundo del running, debes conocer unas pautas básicas que te ayudarán a realizarlo de una manera más eficiente y segura. Cuanta más información poseas sobre qué pasos seguir para correr correctamente, mejor lo harás.

Estamos ante una actividad, que si no se hace correctamente, implica riesgos seguros de lesión o daños en tu cuerpo. Por eso es siempre mejor prevenir y actuar de la manera adecuada. Nuestro objetivo es realizar actividad física de manera saludable, no el ser campeones de una maratón. Ésto debemos de tenerlo muy claro. Realizamos actividad física para divertirnos y para tener una salud más fuerte.

A medida que vayamos progresando, podemos apuntarnos a alguna carrera competitiva. Aún en ese caso, el objetivo debe ser finalizar la carrera a nuestro ritmo. No debe importarnos lo que hagan el resto de corredores.

¿Qué comer antes de entrenar?

Mi recomendación es que no comas nada en la hora y media previa al entrenamiento. Si lo haces puede que te siente mal y tengas náuseas durante la carrera. Si vas a correr por la mañana, es una buena idea el realizar una cena con alto contenido en hidratos de carbono y proteínas (los frutos secos también son un buen alimento debido a sus grasas de lenta absorción). De ese modo los depósitos de tus músculos estarán llenos al día siguiente. Si realizas tu entrenamiento por la tarde, lo mejor es que la ingesta de hidratos y proteínas la hagas a la hora de la comida. Realizando ésto, estamos dando tiempo a nuestro organismo a asimilar los nutrientes de los alimentos que ingerimos.

En cuanto a la hidratación, puedes beber antes, durante y después de la carrera. Lo más conveniente es mantenerse hidratado constantemente sin realizar ingestas repentinas de mucha agua. Es decir, no es bueno beberse medio litro de golpe, pero sí hacerlo a pequeños sorbitos durante un tiempo más prolongado.

¿Cuándo estirar?

Debes estirar antes y después de la práctica. Toda actividad que se realice a partir de la adolescencia requiere de un calentamiento previo. Anterior a esa etapa no es necesario porque el riesgo de lesión muscular es muy bajo. En este calentamiento debemos estirar la musculatura de todo el cuerpo, ya que el running implica a la misma. También tienes que realizar algún ejercicio de carrera suave para ir entrando en calor.

Después de la práctica, no debes parar de correr de golpe. Lo ideal es que cuando termines la carrera sigas caminando durante un tiempo hasta que tus pulsaciones vuelvan a su ritmo normal de cuando estás en reposo. Además es conveniente realizar los mismos estiramientos que realizaste antes de comenzar a correr. De ese modo, dejarás el cuerpo en un estado más relajado y su recuperación será más rápida y eficiente.

¿Cómo correr?

Es necesario conocer cómo realizar la técnica de carrera. Durante la práctica realizaremos un montón de zancadas, saltos y amortiguaciones. Si nuestra forma de correr no es la correcta, cada uno de los pasos anteriores tendrá una repercusión sobre nuestra composición ósea y muscular. Por lo tanto debemos seguir una técnica para que los impactos contra el suelo repercutan lo mínimo posible en nuestro cuerpo. Si lo realizamos correctamente correremos de una forma más eficiente y saludable. Unas pautas básicas a seguir serían las siguientes:

  • La cabeza durante la carrera debe ir mirando al frente. Un buen truco para conseguirlo es imaginar que llevas una bandeja con vasos de agua sobre la cabeza y que no se pueden caer al suelo. De este modo evitaremos dolores musculares en la zona del cuello y la espalda.
  • El tronco debe ir recto o muy levemente inclinado hacia delante. De ese modo evitamos sobrecargar las rodillas con nuestro peso. Si corremos muy inclinados hacia delante o hacia atrás sufriremos alguna lesión de rodilla en el medio/largo plazo.
  • Los brazos deben mantenerse flexionados en un ángulo de 90 grados y balancearse suavemente de manera natural a medida que corremos. No hay que moverles excesivamente rápido ni llevarlos muy flexionados o sueltos.
  • Las manos tendrán que ir en una posición semicerrada y con los pulgares hacia arriba. Para que puedas realizarlo correctamente puedes imaginar que llevas una pelota pequeña dentro de la mano. No conviene cerrar el puño con todas tus fuerzas ni llevar las manos excesivamente abiertas.
  • Los hombros tienen que ir relajados sin tender a subirlos. Los codos, por su parte, deben ir pegados al cuerpo. Cuando la pierna derecha va hacia delante, el brazo izquierdo también lo hace. Cuando la pierna izquierda va hacia delante, el brazo derecho es el que va hacia delante también.

¿Cómo pisar mientras estás corriendo?

Mientras estás corriendo, la forma correcta de pisar es aquella en la que se aterriza en el suelo con la parte media del pie. ¡Ojo! no se debe impactar con el suelo apoyando con el talón (como mucha gente realiza) ya que tenemos más riesgo de sufrir una lesión. Cada pisada debe quedar en una línea imaginaria que una nuestro centro de gravedad con el suelo. No podemos pisar ni muy delante de nuestro tronco ni muy detrás.

Hay que intentar evitar las zancadas muy largas, ya que son las que implican un riesgo de lesión mayor debido a su aterrizaje con el talón. Se deben levantar las rodillas sin saltar demasiado. De ese modo reduciremos el impacto contra el suelo en cada zancada.

Por lo tanto, debemos evitar los siguientes aspectos:

  1. Una zancada que sea discontinua.
  2. Realizar saltos demasiado grandes.
  3. Mover los brazos de manera descontrolada y con una falta de sincronización.
  4. Inclinarse hacia los lados o delante/atrás con el tronco.
  5. Levantar las rodillas en exceso.
  6. Llevar los brazos muy flexionados.
  7. Aterrizar con la pierna totalmente extendida.
  8. Que la primera parte que impacte contra el suelo sea el talón.

¿Cómo mejorar la zancada de la carrera?

Con las pautas que hemos visto anteriomente, tienes todo lo necesario para mejorar tu zancada de carrera. Vamos a hacer un breve repaso a los puntos más importantes que debes tener en cuenta para conseguir la zancada de carrera perfecta:

  • Lo importante es impactar en el suelo con la parte media del pie y no con el talón.
  • No estirar demasiado la zancada de modo que evitemos posibles lesiones.
  • No levantar en exceso las rodillas ni realizar saltos demasiado grandes.

Si sigues estos pasos, conseguirás una zancada mucho mejor y eficiente. Te permitirá correr durante más tiempo sin sufrir ningún tipo de dolor en las rodillas o la musculatura de tu cuerpo.

¿Cómo respirar durante la práctica del running?

La actividad de correr a un ritmo continuado conlleva una respiración de carácter aeróbico. En este tipo de respiración se necesita la misma cantidad de oxígeno durante todo el tiempo que dura la actividad. Eso es así porque se mantiene un ritmo constante (no se cambia de ritmo bruscamente) y el cuerpo demanda una cantidad de oxígeno constante.

Conseguir una respiración acompasada con el ritmo de la carrera no es tarea fácil, pero es lo más indicado para poder realizar la actividad con éxito. Por eso es importante ir subiendo el ritmo de manera gradual a medida que te vayas sintiendo bien. La respiración va a marcarte muy bien cómo te encuentras a medida que vas corriendo. Si notas que te quedas sin aire, es que vas a un ritmo más alto del que tu cuerpo puede soportar en ese momento. A medida que pasen los días de práctica irás ganando resistencia aeróbica y cada vez te costará menos ir a un ritmo determinado.

La forma correcta de respirar es inspirar (coger el aire) por la nariz y expirar (soltar el aire) por la boca. Un ritmo saludable de carrera se podría considerar cuando puedas correr y hablar con una persona que vaya a tu lado. Si eres capaz de decir alguna palabra y correr al mismo tiempo quiere decir que tu respiración está acompasada y que puedes aguantar perfectamente ese ritmo. Si aumentas el ritmo y sigues siendo capaz de realizar ésto, estás progresando correctamente y de manera saludable. De este modo no estás “forzando la máquina” de tu cuerpo.

¿Qué comer después de entrenar?

Después de entrenar conviene recuperar fuerzas después del esfuerzo que hemos realizado. Para ello no debes pegarte un atracón de lo primero que pilles en la nevera (esta práctica se realiza más veces de las que te imaginas). Normalmente basta con escuchar a tu cuerpo. El sabe el gasto que ha hecho durante la carrera y por lo tanto te va a pedir un tipo de alimento en concreto. Si te pide algo salado, en vez de patatas fritas, puedes cambiarlo por unos frutos secos. Si te pide algo dulce, en vez de una napolitana de chocolate, cámbialo por una fruta (un melocotón, por ejemplo). La clave es ingerir alimentos saludables para recuperar del esfuerzo a nuestro organismo de la mejor forma posible.

El running es una actividad física magnífica si se realiza de la forma adecuada. No somos corredores profesionales, corremos para divertirnos y para estar más sanos.

🏥 Especialista en educación para la salud y hábitos saludables de vida. Redacto en esta web todo lo que he aprendido a lo largo de mi carrera profesional. Mi objetivo es ayudar a cualquier persona, sin importar el lugar del mundo en el que se encuentre, a llevar un estilo de vida más saludable. 🌍💙