Beneficios de caminar

Caminar tiene multitud de beneficios para la salud, siempre que se realice de manera correcta. Para ello vamos a ver una serie de pautas que te serán útiles si quieres empezar a moverte.

El objetivo principal de esta actividad será el de mejorar nuestra salud. Si a mayores conseguimos otros, como por ejemplo adelgazar, pues mucho mejor. De ese modo lo conseguiremos de una forma saludable sin crear alteraciones drásticas en nuestro cuerpo.

Realizar paseos o caminatas de manera asidua es un hábito saludable que es alcanzable para casi cualquier persona.

Beneficios de caminar - Hábitos Saludables

¿Qué es caminar? Definición

Es la actividad física que consiste en desplazarse de un lugar a otro mediante el movimiento de las piernas a un ritmo suave. ¿Qué quiero decir cuándo hablo de un ritmo suave? Me refiero a una velocidad de movimientos que te permita un desplazamiento sin causarte un esfuerzo mayor. Es la manera en la que los seres humanos se mueven de forma más habitual en su vida.

Evolución humana para poder caminar

Desde la antigüedad, hemos ido evolucionando y convirtiéndonos en una especie mejorada de la que en un principio fuimos. Durante esta evolución se han producido cambios muy significativos, tanto físicos como psíquicos. Si nos centramos en los cambios físicos, pasamos de movernos utilizando las cuatro extremidades (brazos y piernas) a erguirnos y utilizar solo las piernas.

Éstos cambios se produjeron porque de lo contrario nuestra especie no hubiera sobrevivido por aquel entonces. Para cazar, las hierbas eran demasiado altas y el hombre necesitaba ver por encima de ellas. De ese modo empezó a ponerse de pie. Pero una cosa es mantenerse de pie y otra poder moverse en esa posición. Ésto llevó años de evolución hasta que finalmente se consiguió.

El ser humano se hace nómada

Gracias a esta nueva postura para poder desplazarse, el ser humano se convirtió en nómada. Los desplazamientos son más llevaderos si se va erguido que si se realizan a cuatro patas (teniendo en cuenta la estructura del cuerpo humano). Los animales de los que se alimentaban aquellos hombres primitivos, migraban de un sitio a otro en busca de nuevos pastos y agua. Si el ser humano quería seguir vivo, debía ir detrás de ellos. Y para eso era necesario andar y ser itinerante (no tener un lugar fijo de residencia).

El ser humano pasa a ser sedentario

La evolución humana a seguido su curso durante miles de años desde aquel punto hasta llegar a nuestros días. Al ser cada vez más “inteligentes”, dejamos de perseguir a los animales allá donde fueran. Eso lo cambiamos por esperarles en sitios por los que sabíamos que iban a pasar obligatoriamente. Incluso se llegaron a domesticar y criar dichos animales para después subsistir con su carne, su leche y sus pieles (entre otros). También se empezaron a cultivar las plantas para comer sus frutos.

Todo ésto se tradujo en que dejamos de ser nómadas y establecimos pueblos y ciudades en las que habitábamos, y seguimos haciéndolo, de manera sedentaria (permanecemos allí toda nuestra vida). Este hecho, ha provocado que la población sea menos activa y eso se traduce en problemas de salud.

Si un cuerpo no se mueve, empieza a enfermar poco a poco hasta que se transforma en algo más grave. Para prevenir que eso ocurra, desde aquí quiero promover los hábitos saludables a través del movimiento. Más concretamente, mi intención es conseguir que la población que es menos activa empiece a moverse. Todos saldremos ganando.

Caminar por la vida

Ahora que ya sabemos, a modo de resumen, de dónde venimos y los problemas que tenemos, es hora de empezar a ponerle solución a este asunto. El objetivo que queremos conseguir es caminar para evitar problemas de salud.

Si te paras a pensar, debido a todas las tecnologías que existen y los medios de transporte actuales, es muy difícil que una persona se desplace de un lugar a otro andando (salvo que no quede otra opción). Por lo tanto se evita caminar, si es posible, por pereza o comodidad.

El hecho de reducir el movimiento diario del cuerpo implica que nuestro corazón apenas tiene que realizar esfuerzos. Ésto conlleva que cuando tiene que realizar un esfuerzo un poco más importante, se cansa rápidamente. Te pongo un ejemplo: si subes siempre en ascensor en vez de subir por las escaleras, el día que tengas que subir unas escaleras, porque no te quede otro remedio, lo vas a notar y mucho.

Al hilo del ejemplo anterior, quiero decirte que si realizas actividades físicas cotidianas, en vez de utilizar todas las comodidades de las que dispones para realizarlas, vas a tener menos problemas cuando tengas que enfrentarte a una situación en la que tengas una barrera física que superar.

Empezar a caminar desde que somos niños

Si acostumbramos a los niños desde bien pequeños a ir caminando a todo lo que se pueda evitar ir en vehículo, mucho mejor. Desde una temprana edad se adquieren mejor los hábitos saludables y hay muchas más probabilidades de que persistan durante el resto de su vida. Por ello, debemos educar desde casa y desde los colegios en un estilo de vida activo.

Los niños son el motor y el futuro de la sociedad, por lo que mantenerles sanos es una prioridad. Una vez que se acostumbren, van a preferir hacerlo de éste modo a otro. A parte de caminar, también pueden utilizar la bicicleta, el patinete u otros vehículos que se muevan con la fuerza motriz.

Una sociedad que camina, es una sociedad sana.

Caminar feliz

¿Hay que caminar a menudo para tener una salud mejor? Desde luego que sí. ¿Quiero que lo hagas de manera habitual y que ello se convierta en uno de tus hábitos saludables? Por supuesto. Pero lo que deseo principalmente, es que cuando camines lo hagas porque quieres caminar y no por que te sientes obligado. Quiero que camines feliz y contento sabiendo todo lo bueno que conlleva.

Además, ésto tendrá el efecto rebote. Si caminas de manera voluntaria y feliz, esa felicidad volverá de vuelta al sentir los beneficios que vas a tener en tu salud. No solo mejorará tu aspecto físico sino que también gozarás de una mayor salud mental.

Pasos que hay que dar al día para estar sano

Una persona que camina, es una persona feliz. Puede que pienses que camines lo suficiente, pero la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda dar al menos 10.000 pasos diarios. No es fácil de conseguir si no estás acostumbrado a desplazarte andando a todos los recados habituales de tu día a día. Ten en cuenta que son casi 10 km de distancia los que tienes que recorrer andando, como mínimo.

Es una distancia considerable pero que se puede alcanzar, diariamente, si te lo propones de verdad. Evita subir en ascensor, ir en coche, moto u otro vehículo al trabajo o de tiendas. Si empiezas a sumar desplazamientos caminando a tu  día verás como llegas a los 10.000 pasos recomendados.

Contador de pasos

Existen aparatos electrónicos del tamaño de un reloj que sirven para contar los pasos que das en el día a día. Son bastante precisos y su margen de error no es muy alto. Por lo que te recomiendo tener uno para que seas consciente de lo que llevas andado en el momento de mirarlo.

También hay aplicaciones para smartphones que son capaces de guardar los recorridos que realizamos a pie. En base a esos datos, después calculan la distancia que has recorrido, los pasos que has dado e incluso las calorías que has quemado. Además tienen diferentes opciones de personalización de objetivos para que la tarea de caminar sea aún más motivadora. Por poner un ejemplo de aplicación de este tipo: Google Fit. Es gratuita y bastante precisa. La recomiendo.

Por otro lado están los smartwatch (o relojes inteligentes) que entre unas de sus muchas funciones está la de contar los pasos que das. Incluso te envían un aviso si estás mucho tiempo sentado o parado sin moverte para que te pongas en marcha. Cuando logras tu objetivo diario de 10.000 pasos, suele aparecer una copa de campeón en la pantalla.

Como ves, todo son facilidades. No te pongas más excusas y ¡comienza a moverte!

Caminar para adelgazar

Si lo que quieres es adelgazar de manera saludable, caminar es una muy buena opción para conseguir dicho objetivo. Aunque no solo bastará con realizar la actividad física de andar, también necesitarás llevar un estilo de vida saludable en cuanto a nutrición y dieta se refiere.

De nada sirve que te esfuerces mucho en caminar si después lo estropeas comiendo cosas que no son beneficiosas para tu organismo. Existen multitud de superalimentos que son capaces de aportarte la energía suficiente para realizar cualquier actividad. Además, contribuyen a que tengas una salud mucho más fuerte. Una buena alimentación es esencial para poder adelgazar de manera saludable.

¿Caminar quema grasa?

Caminar sí quema grasa. Aunque debemos saber que para quemar grasa caminando, no vale caminar de cualquier forma. Se necesita andar a un ritmo elevado para empezar a quemar grasa. De lo contrario, estaremos favoreciendo la tonicidad muscular y el flujo sanguíneo, pero no conseguiremos quemar grasa de una forma contundente.

Cuando hablo de un ritmo alto a la hora de caminar, para poder quemar algo de grasa corporal, me refiero al menos a un ritmo de unos 8 minutos por kilómetro recorrido. Existen aplicaciones que te miden dicho ritmo, pero también puedes hacer el cálculo por tu cuenta. Para ello recurriremos a la física básica que demuestra que el ritmo se calcula dividiendo el tiempo que se tarda en recorrer una distancia (en minutos) entre la distancia que se ha recorrido (en kilómetros). De ese modo calcularemos los minutos que tardamos en recorrer un kilómetro.

Vamos a ver un ejemplo para que quede más claro. Imagina que una persona recorre una distancia de 2 kilómetros en un tiempo de 20 minutos. Para calcular el ritmo al que ha recorrido esa distancia, aplicamos la fórmula que hemos descrito anteriormente. De ese modo, obtenemos que:

Ritmo = Tiempo / Distancia

Ritmo = 20 minutos / 2 kilómetros = 10 minutos por cada km recorrido

¿Caminar adelgaza las piernas?

Esta es una de las preguntas que más se hacen las personas que buscan adelgazar caminando. La respuesta es que caminar no adelgaza las piernas en exceso, pero si puede ayudar a conseguir una definición en la musculatura de las mismas si se complementa con una serie de ejercicios específicos que trabajan esa zona específica.

Por lo tanto, si lo que quieres es reducir el volumen de la musculatura de tus piernas tienes que andar y realizar actividades que fomenten el movimiento aeróbico de las mismas. Éste tipo de actividades son aquellas que ejercitan las piernas a un ritmo máximo del 70% de tu capacidad máxima. Para que te hagas una idea fácil de cuánto puede ser este ritmo, es aquel en el que mientras realizas la actividad puedas mantener una conversación con otra persona que esté a tu lado.

Las actividades aeróbicas son perfectas para quemar grasa. Su característica principal es que se realizan a un ritmo medio-alto durante un tiempo prolongado. Es decir, se centran más en la parte de la resistencia, que en la velocidad o en la fuerza. Otro de los aspectos que puedes valorar es el impacto que las actividades físicas pueden tener en tus articulaciones (tobillos, rodillas,…). Para reducir dicho impacto, lo conveniente es realizar modalidades deportivas como natación, ciclismo, remo,… y cualquier otra que se te ocurra que no conlleve impacto contra el suelo.

¿Caminar adelgaza la barriga?

La respuesta es que sí, siempre que se acompañe de actividades aeróbicas, como te he comentado anteriormente. Reducir la grasa abdominal es una de las tareas más complicadas, pero es posible si se trabaja y se tiene constancia. Para ello debemos adaptar una serie de ejercicios específicos en función de nuestra situación personal actual. Después iremos cambiando dichos ejercicios a medida que vamos consiguiendo resultados.

Caminar es una de las actividades que pueden contribuir a adelgazar la barriga. Para comenzar a coger la forma, si llevas mucho tiempo sin realizar ningún tipo de actividad física, pasear es muy útil. No puedes empezar a ponerte en forma practicando running a un ritmo alto. Lo mejor es ir poco a poco para que tu musculatura vuelva a recordar lo que era realizar actividad física. De ese modo se irá fortaleciendo y reduciremos el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión. La inactividad prolongada puede pasar factura en este sentido, por que le debemos de ser cautos. 

¿Cuánto adelgaza andar 10km?

Caminar 10km puede parecer mucho o puede parecer poco en función de la persona que se lo plantée y los hábitos que tenga. Para que te hagas una idea, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dar al menos 10.000 pasos al día. Si te paras a pensar, 10.000 pasos equivalen a una distancia muy similiar a los 10km. Por lo que podemos decir que caminar 10km al día es algo más que recomendable si queremos gozar de una buena salud.

No hay que olvidarse de la hidratación y la caminata no tiene porque ser toda seguida. Puedes realizarla en varias fases a lo largo del día. Si cambias tus modos de transporte, te aseguro que como mínimo vas a caminar la mitad de esa cantidad de pasos recomendada. Por lo tanto, conseguir la otra mitad de los pasos necesarios para estar sanos va a ser una tarea más sencilla.

Un paseo por tu barrio puede ser suficiente si no tienes problemas para recorrer buenas distancias. También puedes moverte por parques y jardines de tu zona, de ese modo disfrutarás del medioambiente que te rodea a la vez que haces ejercicio.

Caminar para prevenir enfermedades

Caminar es una actividad física que ayuda a prevenir enfermedades. Al moverte caminando, estás moviendo el corazón y por lo tanto la sangre que fluye por tus venas lo hace a un ritmo mayor del habitual. Para que lo entiendas te pondré un ejemplo. Si por una tubería circula agua a una velocidad normal o lenta, es probable que los residuos que lleve ese agua se vayan acumulando y adhiriendo a las paredes de la tubería.

Pues bien, en nuestro cuerpo ocurre lo mismo. Las tuberías por las que circula la sangre son las venas y las arterias. Cuando ingieres alimentos que no son saludables, los residuos de los mismos pasan a la sangre en forma de pequeñas partículas (colesterol, triglicéridos, azúcares,…). Todos estos elementos se van pegando a las paredes de nuestras venas. Para conseguir que no se peguen o eliminar, en parte, los que se han ido acumulando a lo largo de los años necesitamos mover el corazón.

Para ello caminar es una actividad muy recomendable. Aunque no bastará con caminar a un ritmo leve, ya que de ese modo nuestro corazón no necesita bombear la sangre más rápido y no obtendremos el resultado deseado. Hay que caminar a un ritmo intenso para empezar a percibir los resultados.

Muchos de los problemas cardiovasculares provienen de la acumulación de colesterol o azúcar en las venas o arterias. Si somos capaces de mantener estos residuos en unos niveles óptimos, reduciremos en gran medida las posibilidades de sufrir una enfermedad de este tipo.

Zapatillas para caminar

Al igual que para realizar running se necesitan unas zapatillas específicas, para caminar es imprescindible que el pie vaya cómodo y bien sujeto. Lo más aconsejable son unas zapatillas cómodas, que no te hagan rozaduras y que te sujeten el pie correctamente (que no te bailen o se te salgan y tampoco que te aprieten demasiado).

Es conveniente que tengan una suela de goma gruesa. De ese modo, podrás caminar por diferentes superficies sin sentir ningún tipo de incomodidad. Si vas a caminar por zonas en las que transitan muchos coches o hay mucho tráfico, te recomiendo que utilices zapatillas y ropa que sean de colores llamativos. Gracias a eso, estarás mejor señalizado y será más difícil que sufras un accidente.

Las zapatillas para caminar deben ser ligeras, ya que si vamos a dar muchos pasos con ellas necesitamos que no sean una carga y que faciliten la realización de la actividad. Los cordones deben sujetar bien el tobillo para evitar sufrir esguinces por malas pisadas como consecuencia de un mal abrochado de las zapatillas.

Una vez que tengamos el equipo para caminar al completo, solo nos queda disfrutar de la actividad. Podemos ir solos o en compañía. Eso ya es decisión tuya. 

🏥 Especialista en educación para la salud y hábitos saludables de vida. Redacto en esta web todo lo que he aprendido a lo largo de mi carrera profesional. Mi objetivo es ayudar a cualquier persona, sin importar el lugar del mundo en el que se encuentre, a llevar un estilo de vida más saludable. 🌍💙